Kodėl emocinė sveikata darbe nėra prabanga
Daugelis iš mūsų praleidžia darbe daugiau nei trečdalį savo gyvenimo. Tai ne metafora – tai matematika. Aštuonios valandos per dieną, penkios dienos per savaitę, dešimtmečiai iš eilės. Ir vis dėlto apie tai, kas vyksta mūsų galvose ir širdyse per tą laiką, kalbama stebėtinai mažai. Tarsi emocijos turėtų likti prie durų, kai einame į biurą ar jungiamės prie darbo kompiuterio.
Emocinė sveikata darbe – tai ne apie tai, kad visada būtum laimingas ar šypsotumeis kolegoms. Tai apie tai, ar jauti, kad esi vertinamas. Ar gali pasakyti, kai kažkas negerai. Ar po sunkios dienos dar turi jėgų gyventi likusią gyvenimo dalį. Kai šito nėra – kūnas ir protas tai jaučia. Prasideda nemiga, galvos skausmai, nuolatinis nuovargis, o vėliau – ir rimtesnės problemos.
Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad depresija ir nerimas kainuoja pasaulio ekonomikai apie 1 trilijoną dolerių per metus prarastame produktyvume. Bet skaičiai čia nėra svarbiausia. Svarbiausia – tai žmonės, kurie kiekvieną rytą keliasi su sunkumo jausmu krūtinėje ir galvoja: „Vėl į tą pačią vietą.”
Kas iš tikrųjų kenkia mūsų psichikai darbe
Prieš kalbant apie sprendimus, verta sąžiningai pažvelgti į problemas. Ir čia svarbu neapsiriboti akivaizdžiausiais dalykais – kaip antai piktas viršininkas ar per didelis krūvis. Dažnai kenkia subtilesniai dalykai, kuriuos sunku net įvardinti.
Nuolatinis pasiekiamumas. Kai darbdavys rašo žinutę 22 valandą ir tikisi atsakymo, kai savaitgalį tikrinate el. paštą „tik pažiūrėti” – tai jau yra problema. Ribos tarp darbo ir asmeninio gyvenimo išnyko taip pamažu, kad daugelis net nepastebėjo, kada tai nutiko. Telefonas tapo grandinėle, kuri visada laiko šalia darbo.
Nežinomybė ir nekontroliuojamumas. Psichologai jau seniai žino, kad stresas kyla ne tiek iš pačios situacijos sunkumo, kiek iš jausmo, kad neturime jokios kontrolės. Kai nežinai, ar tavo projektas bus patvirtintas, ar kompanija restruktūrizuosis, ar tavo darbas apskritai turi prasmę – tai yra chroniškas stresas, net jei niekas tavęs nešaukia.
Mikrovaldymas ir pasitikėjimo stoka. Kai kiekvienas tavo žingsnis tikrinamas, kai reikia pateisinti kiekvieną sprendimą, kai jauti, kad tavimi tiesiog nepasitikima – tai ardo savigarbą ir kūrybiškumą. Žmonės, kurie dirba tokioje aplinkoje, ilgainiui nustoja inicijuoti, nustoja siūlyti idėjas, nustoja rizikuoti. Jie tiesiog atlieka minimumą ir laukia dienos pabaigos.
Toksiškas kolektyvizmas. Tai situacija, kai „komandos dvasia” naudojama kaip įrankis manipuliuoti – kai atsisakyti papildomų valandų reiškia „nelojalumą komandai”, kai asmeninės ribos interpretuojamos kaip egoizmas. Tai labai subtili, bet labai žalinga dinamika.
Kaip atpažinti perdegimą, kol dar nevėlu
Perdegimas – burnout – šiandien tapo madingu žodžiu. Ir tai kelia tam tikrą pavojų: kai apie kažką kalbama per daug ir per lengvai, žmonės pradeda abejoti, ar jų patirtis yra „tikra” ar jie tiesiog „per daug skundžiasi”. Tad kalbėkime konkrečiai.
Perdegimas nėra tiesiog nuovargis po sunkios savaitės. Tai chroniškas, kaupiamasis procesas, kuris turi tris pagrindinius požymius, kuriuos aprašė psichologė Christina Maslach:
- Emocinis išsekimas – jausmas, kad nebeturi ką duoti. Ne tik darbui, bet ir artimiesiems, sau pačiam.
- Depersonalizacija – pradedi žiūrėti į kolegas, klientus, darbą su cinizmu ir atsiribojimu. Žmonės tampa problemomis, o ne žmonėmis.
- Sumažėjęs asmeninis efektyvumas – net paprastos užduotys atrodo neįveikiamos. Pradedi abejoti savo kompetencija, nors objektyviai nieko nepasikeitė.
Praktiškai tai gali atrodyti taip: rytais sunku išlipti iš lovos ne dėl tingėjimo, o dėl baimės. Darbo susirinkimai kelia fizinį diskomfortą. Atostogos nebepadeda – grįžti taip pat išsekęs, kaip išvykai. Mažiausia kritika sukelia neproporcingą reakciją. Hobiai, kurie anksčiau teikė džiaugsmą, nebedžiugina.
Jei atpažįstate bent kelis iš šių požymių – tai signalas, kurį verta priimti rimtai. Ne rytoj, ne po kito projekto. Dabar.
Ką gali padaryti kiekvienas darbuotojas pats
Čia norisi būti sąžiningam: sistema turi keistis. Atsakomybę už emocinę sveikatą darbe negalima perkelti tik ant darbuotojų pečių. Bet laukdami sisteminių pokyčių, galime ir turime rūpintis savimi. Tai nėra kapituliacija – tai pragmatizmas.
Nustatykite ribas ir jas komunikuokite. Tai skamba paprastai, bet praktiškai yra vienas sunkiausių dalykų. Pradėkite nuo mažų žingsnių: nustokite tikrinti darbo el. paštą po tam tikros valandos. Jei tai sukelia nerimą – tai pats savaime yra svarbi informacija apie jūsų santykį su darbu.
Išmokite atpažinti savo energijos ritmus. Ne visi esame produktyviausi ryte. Ne visi gali susikaupti po pietų. Stebėkite save – kada dirbate geriausiai, kada reikia pertraukos, kada reikia judėjimo. Ir kiek įmanoma, struktūruokite dieną pagal tai. Net jei neturite pilnos kontrolės, mažos korekcijos gali labai pakeisti savijautą.
Judėjimas – ne kaip bausmė, o kaip vaistas. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas veikia stresą ne prasčiau nei kai kurie medikamentai. Bet čia svarbu požiūris: judėjimas ne tam, kad „sudegintum” kalories ar „nusipelnytum” poilsio, o tam, kad tavo nervų sistema galėtų atsistatyti. Penkiolikos minučių pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu – tai nėra laiko švaistymas. Tai investicija į likusią dienos dalį.
Kalbėkite apie tai. Su kolegomis, su draugais, su specialistu. Emocinė sveikata negerėja tyloje. Ir kalbėjimas apie sunkumus darbe nėra silpnumas – tai brandumas.
Vadovų vaidmuo: lyderystė, kuri gydo, o ne žeidžia
Tyrimai nuolat rodo tą patį: žmonės palieka ne kompanijas – jie palieka vadovus. Tai reiškia, kad vadovų elgesys turi neproporcingai didelę įtaką darbuotojų emocinei sveikatai. Ir čia kalba eina ne tik apie piktybinius ar manipuliacinius vadovus – dažnai žala padaroma visiškai nesąmoningai.
Geras vadovas emocinės sveikatos kontekste – tai ne tas, kuris organizuoja „team building” renginius ar perka kavos aparatą. Tai tas, kuris:
- Klausia „kaip sekasi?” ir iš tikrųjų laukia atsakymo.
- Pripažįsta savo klaidas ir neslepia jų po autoriteto skraiste.
- Sukuria erdvę, kurioje darbuotojai gali pasakyti „aš negaliu to padaryti iki penktadienio” be baimės dėl pasekmių.
- Mato darbuotojus kaip žmones su gyvenimu už darbo ribų.
- Kalba apie stresą ir psichinę sveikatą normaliai, be stigmos.
Praktinis patarimas vadovams: pradėkite nuo savęs. Jei jūs pats dirbate 60 valandų per savaitę ir tai demonstruojate kaip normą – jūsų komanda tai mato ir jaučia spaudimą daryti tą patį. Jei jūs niekada neimsite atostogų, jūsų darbuotojai bijosis imti. Vadovavimas emocinei sveikatai prasideda nuo asmeninio pavyzdžio.
Taip pat labai svarbu reguliarūs, individualūs pokalbiai su kiekvienu komandos nariu – ne apie projektų statusą, o apie tai, kaip žmogui sekasi. Tai gali atrodyti kaip laiko švaistymas, bet iš tikrųjų tai yra vienas efektyviausių būdų anksti pastebėti problemas ir išvengti brangiai kainuojančio darbuotojų kaitos.
Organizacinė kultūra: kai sistema pati savaime gydo
Individualūs veiksmai ir geri vadovai yra svarbūs, bet ilgalaikis pokytis įvyksta tik tada, kai keičiasi pati organizacijos kultūra. O kultūra – tai ne tai, kas parašyta ant sienų ar misijos deklaracijoje. Tai kaip žmonės iš tikrųjų elgiasi tarpusavyje kiekvieną dieną.
Sveika organizacinė kultūra emocinės sveikatos požiūriu turi keletą aiškių bruožų:
Psichologinis saugumas. Šią sąvoką išpopuliarino Google tyrimas „Project Aristotle”, kuris parodė, kad efektyviausias komandas vienija ne talentų suma, o gebėjimas rizikuoti ir klysti be baimės. Kai žmonės gali pasakyti „aš nesuprantu”, „aš padariau klaidą”, „aš nesutinku” – be baimės dėl pasekmių – tai yra psichologinis saugumas. Ir tai yra pagrindas viskam kitam.
Aiški komunikacija apie lūkesčius. Daug streso kyla iš neaiškumo. Kai žmogus nežino, ko iš jo tikimasi, kada jo darbas bus vertinamas kaip geras, kokios yra tikrosios prioritetų hierarchijos – jis nuolat yra budrumo būsenoje. Aiški, nuosekli komunikacija yra vienas paprasčiausių, bet efektyviausių streso mažinimo įrankių.
Lankstumas. Pandeminiai metai parodė, kad daugelis darbų gali būti atliekami lanksčiau, nei manėme. Galimybė dirbti iš namų, lanksčios darbo valandos, galimybė derinti darbą su asmeniniais poreikiais – tai nėra privilegija. Tai yra pagarbos žmogaus gyvenimui išraiška.
Realūs ištekliai psichinei sveikatai. Ne tik plakatas su telefono numeriu ant sienos. Tai gali būti: prieiga prie psichologo per sveikatos draudimą, apmokamos „psichinės sveikatos dienos” (ne tik fizinės ligos atveju), seminarai apie streso valdymą, kurie yra savanoriški ir nevertinami kaip silpnumo ženklas.
Nuotolinis darbas ir emocinė sveikata: dvipusis kardas
Nuotolinis darbas daugeliui žmonių buvo išsigelbėjimas – nereikia važiuoti per kamščius, galima dirbti iš namų, daugiau laiko šeimai. Bet tuo pačiu nuotolinis darbas atnešė naujų iššūkių, apie kuriuos ne visada kalbama atvirai.
Vienatvė ir izoliacija yra realios problemos. Žmogus yra socialinė būtybė, ir neformalūs pokalbiai prie kavos aparato, bendras pietaujant, atsitiktiniai susitikimai koridoriuje – visa tai atlieka svarbią socialinę funkciją. Kai to nėra, žmonės jaučiasi atskirti, net jei techniškai yra „susijungę” per vaizdo skambučius.
Kitas iššūkis – ribų išnykimas. Kai darbas ir namai yra ta pati vieta, sunku „išjungti”. Kompiuteris visada čia pat. Dar viena žinutė, dar vienas el. laiškas. Daugelis nuotolinių darbuotojų iš tikrųjų dirba ilgiau nei biure dirbantys kolegos – tiesiog todėl, kad nėra aiškaus signalo, kad darbo diena baigėsi.
Ką galima padaryti praktiškai:
- Sukurkite ritualą darbo dienos pradžiai ir pabaigai – tai gali būti pasivaikščiojimas, kava, persirengimas. Smegenys turi gauti signalą, kad vyksta perėjimas.
- Turėkite fiziškai atskirą darbo erdvę, net jei tai tik kampas kambaryje.
- Planuokite socialinius kontaktus sąmoningai – jie nebeatsiranda savaime.
- Kalbėkite su vadovu apie tai, ko jums reikia – daugiau struktūros, daugiau laisvės, daugiau kontakto su komanda.
Kai darbas tampa gyvenimo centru: kaip rasti balansą be kaltės jausmo
Yra tokia kultūrinė nuostata, ypač stipri Lietuvoje ir apskritai Rytų Europoje: darbas yra dorybė. Sunkus darbas yra garbė. Poilsis reikia užsitarnauti. O jei tau gerai – vadinasi, dar nepakankamai stengiesi.
Ši nuostata yra giliai įsišaknijusi ir ją sunku keisti, nes ji perduodama iš kartos į kartą. Bet ji yra žalinga. Ji kuria chronišką kaltės jausmą dėl poilsio, dėl atostogų, dėl to, kad nori turėti gyvenimą už darbo ribų.
Balansas – tai ne lygiai 50/50 tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Tai dinamiškas procesas, kuris keičiasi priklausomai nuo gyvenimo etapo, sezono, aplinkybių. Kartais darbas reikalauja daugiau. Kartais asmeninis gyvenimas. Svarbiausia – kad tai būtų sąmoningas pasirinkimas, o ne nuolatinė krizė.
Keletas klausimų, kuriuos verta užduoti sau:
- Ar mano darbas atspindi mano vertybes?
- Ar turiu laiko ir energijos dalykams, kurie man svarbūs už darbo ribų?
- Ar galiu atsiimti atostogas be kaltės jausmo?
- Ar mano darbas prisideda prie mano tapatybės, ar jis yra visa mano tapatybė?
Jei atsakymai kelia nerimą – tai ne priežastis panikuoti, o kvietimas pradėti pokalbį su savimi (ir galbūt su specialistu) apie tai, ko iš tikrųjų norite iš savo darbo ir gyvenimo.
Pradėkime nuo šiandien, ne nuo pirmadienio
Emocinė sveikata darbe nėra tema, kurią galima „išspręsti” vienu seminaru ar įdiegus naują politiką. Tai nuolatinis procesas – tiek individualus, tiek kolektyvinis. Ir kaip dažnai nutinka su svarbiausiomis gyvenimo temomis, pokyčiai prasideda nuo mažų, kasdienių sprendimų.
Jei esate darbuotojas – šiandien galite nuspręsti neatidaryti darbo el. pašto po 19 valandos. Galite pasakyti kolegai, kad jums buvo sunki savaitė. Galite išeiti pietų ir neimti telefono. Tai nėra maži dalykai – tai yra ribų kūrimo praktika, kuri ilgainiui keičia santykį su darbu.
Jei esate vadovas – šiandien galite paklausti savo komandos nario, kaip jam iš tikrųjų sekasi. Ne kaip sekasi projektas. Kaip sekasi jam. Ir išklausyti atsakymą.
Jei esate organizacijos lyderis – šiandien galite pradėti pokalbį apie tai, kokią kultūrą norite kurti. Ar jūsų žmonės jaučiasi saugūs? Ar jie gali pasakyti, kai yra per daug? Ar jie turi išteklių rūpintis savo psichine sveikata?
Sveika darbo aplinka nėra utopija. Ji egzistuoja – ten, kur žmonės nusprendė, kad tai svarbu, ir pradėjo dirbti dėl to. Kiekviena tokia darbo vieta prasidėjo nuo kažkieno sprendimo pakeisti kažką mažą. Kodėl tas kažkas negalėtumėte būti jūs?
