Kas tas selenas ir kodėl apie jį verta žinoti
Selenas – tai mikroelementas, apie kurį dauguma žmonių girdi tik tada, kai kažkas pradeda skaudėti. Skydliaukė ima tinktis, imuninė sistema nebeveikia kaip turėtų, nuovargis nepraeinantis nors ir miegi aštuonias valandas – ir tada kažkas pasako: „Gal patikrino seleno kiekį kraujyje?” Ir prasideda kelionė į pasaulį, kuriame vienas mažas mineralas gali turėti labai didelę įtaką kasdienei savijautai.
Selenas yra vienas iš tų elementų, kurių organizmas pats negamina – jį gauname tik iš maisto arba papildų. Jis randamas dirvožemyje, patenka į augalus, gyvūnus ir galiausiai – į mūsų lėkštę. Problema ta, kad Lietuvos ir apskritai Baltijos bei Šiaurės Europos dirvožemis yra gana skurdus selenu. Tai reiškia, kad čia auginti produktai jo turi mažiau nei, pavyzdžiui, Brazilijos ar JAV žemėse užauginti. Todėl seleno trūkumas šiame regione yra gana dažnas reiškinys – ir dažnai nepastebimas.
Šis straipsnis skirtas tiems, kurie nori suprasti, kodėl selenas toks svarbus, kaip jis veikia skydliaukę ir imunitetą, kiek jo reikia ir kaip jo gauti iš natūralių šaltinių. Jokios baimės kursto, jokio „valgyk tik tai ir gyvensi šimtą metų” – tiesiog sąžininga, praktiška informacija.
Selenas ir skydliaukė – ryšys, kurio negalima ignoruoti
Skydliaukė yra vienas iš organų, kuriame seleno koncentracija yra didžiausia visame kūne. Tai nėra atsitiktinumas. Skydliaukė jo reikia nuolat ir daug – ypač tam, kad galėtų gaminti hormonus ir apsisaugoti nuo oksidacinio streso, kuris kyla pačio hormonų gamybos metu.
Štai kaip tai veikia: skydliaukė gamina hormonus T4 (tiroksinas) ir T3 (trijodtironinas). T4 yra tarsi neaktyvi forma, kurią organizmas turi paversti aktyviu T3. Šiam pavertimui reikalingi fermentai, vadinami dejodazėmis – ir jie yra selenoproteinai, tai yra, jiems veikti būtinas selenas. Jei seleno trūksta, šis pavertimo procesas sulėtėja, ir net jei skydliaukė gamina pakankamai T4, aktyvaus T3 organizme gali trūkti. Rezultatas – lėtinamas medžiagų apykaita, nuovargis, šaltumas, svoris, kuris auga be akivaizdžios priežasties.
Be to, skydliaukė gamindama hormonus išskiria vandenilio peroksidą – tai yra reaktyvus junginys, kuris gali pažeisti pačias skydliaukės ląsteles. Selenas čia veikia kaip apsauga: jis yra sudėtinė glutationo peroksidazės dalis – fermento, kuris neutralizuoja šį peroksidą. Kai seleno trūksta, oksidacinis pažeidimas kaupiasi, ir tai gali prisidėti prie autoimuninių skydliaukės ligų, tokių kaip Hashimoto tiroiditas, išsivystymo ar paūmėjimo.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, sergantiems Hashimoto tiroiditu, seleno papildai gali sumažinti antikūnų prieš skydliaukę (anti-TPO) kiekį kraujyje. Tai nereiškia, kad selenas gydo Hashimoto – bet jis gali padėti sumažinti uždegiminį procesą ir palengvinti simptomus. Tai tikrai verta aptarti su endokrinologu, ypač jei jau žinote, kad sergate šia liga.
Imuninė sistema ir selenas – ne tik atsitiktinis ryšys
Selenas yra vienas iš svarbiausių mikroelementų imuninei sistemai. Jis dalyvauja tiek įgimto, tiek įgyto imuniteto reguliavime – ir tai nėra tik teorija, tai gerai dokumentuota biochemija.
Pirma, selenas reikalingas T limfocitų – pagrindinių imuninės gynybos karių – aktyvumui. Kai seleno trūksta, šios ląstelės reaguoja lėčiau ir silpniau. Antra, selenas veikia natūralias žudikų ląsteles (NK ląsteles), kurios yra atsakingos už virusų ir naviko ląstelių naikinimą. Trečia, jis reguliuoja uždegimo procesus – padeda imunitetui reaguoti adekvačiai, o ne per stipriai ar per silpnai.
Ypač įdomu tai, kad seleno trūkumas gali ne tik susilpninti imunitetą, bet ir padaryti virusus agresyvesnius. Yra tyrimų, rodančių, kad tam tikri virusai, patekę į organizmą su seleno trūkumu, gali mutuoti greičiau ir tapti virulentiškesni. Tai buvo pastebėta tiriant gripo virusus ir net Coxsackie virusą – pastarasis, kai organizme trūksta seleno, gali sukelti rimtą širdies raumenų uždegimą (miokarditą).
Praktiškai tai reiškia, kad jei dažnai sergate, ligos trunka ilgai, sunkiai atsigaunate po infekcijų – verta pagalvoti apie seleno kiekį organizme. Tai nėra stebuklingas sprendimas, bet vienas iš dėlionės gabalėlių, kurį verta patikrinti.
Seleno norma – kiek jo iš tikrųjų reikia
Čia prasideda vienas iš dažniausių klausimų: kiek seleno reikia per dieną? Atsakymas priklauso nuo amžiaus, lyties, sveikatos būklės ir gyvenimo aplinkybių.
Bendros rekomendacijos suaugusiems:
- Suaugę vyrai ir moterys: 55–70 mikrogramų per dieną
- Nėščios moterys: apie 60–65 mikrogramų per dieną
- Žindančios moterys: iki 70–75 mikrogramų per dieną
- Vaikai (1–8 metai): 20–30 mikrogramų per dieną
- Paaugliai: 40–55 mikrogramų per dieną
Viršutinė saugi riba suaugusiems laikoma 400 mikrogramų per dieną. Tai svarbu žinoti, nes selenas yra vienas iš tų mikroelementų, kurių per daug taip pat kenkia. Seleno perteklius (selenozė) gali sukelti plaukų slinkimą, nagų trapumą, pykinimą, nervų sistemos sutrikimus ir net rimtesnes komplikacijas. Taigi čia tikrai galioja principas: daugiau nereiškia geriau.
Kraujyje seleno kiekis matuojamas mikrogramais litre (µg/L). Optimalus lygis dažniausiai laikomas 120–150 µg/L. Žemiau 100 µg/L – jau trūkumas, kuris gali turėti pasekmių. Virš 200 µg/L – jau reikia atkreipti dėmesį, ypač jei vartojate papildus.
Jei norite žinoti savo seleno kiekį – galite pasidaryti kraujo tyrimą. Lietuvoje tai prieinama tiek per šeimos gydytoją, tiek privačiose laboratorijose. Ypač rekomenduojama tai padaryti, jei sergate skydliaukės ligomis, dažnai sirgiate, esate nėščia arba laikotės griežtos vegetariškos ar veganiškos dietos.
Maisto produktai, kuriuose seleno daugiausiai
Gera žinia ta, kad seleno galima gauti iš maisto – ir tai yra geriausia jo forma, nes iš maisto jis įsisavinamas natūraliai ir yra mažesnė perdozavimo rizika nei vartojant papildus.
Brazilijos riešutai – tai tikriausiai žinomiausias seleno šaltinis. Vienas riešutas gali turėti nuo 70 iki net 90 mikrogramų seleno – tai jau dieninė norma viename riešute. Tačiau dėl šios pačios priežasties reikia būti atsargiems: valgyti jų saują kasdien tikrai nereikia. Du ar trys per dieną – visiškai pakanka.
Jūros gėrybės ir žuvis – tunas, lašiša, sardinės, krevetės, austrės – visi jie yra puikūs seleno šaltiniai. 100 gramų tuno gali suteikti apie 90–100 mikrogramų seleno. Jūros gėrybės apskritai yra vienas iš patikimiausių seleno šaltinių, nepriklausomai nuo to, kokiame dirvožemyje gyvenate.
Mėsa ir paukštiena – kiauliena, jautiena, vištiena – taip pat yra geri šaltiniai. 100 gramų vištienos krūtinėlės suteikia apie 20–30 mikrogramų seleno. Tai nėra tiek daug, bet kartu su kitais maisto produktais sudaro svarbią dienos dalį.
Kiaušiniai – vienas kiaušinis vidutiniškai turi apie 15–20 mikrogramų seleno. Du kiaušiniai pusryčiams – jau trečdalis dienos normos.
Grūdai ir ankštiniai – čia situacija sudėtingesnė, nes seleno kiekis labai priklauso nuo dirvožemio. Europoje užauginti grūdai jo turi gerokai mažiau nei, pavyzdžiui, JAV. Vis dėlto rudieji ryžiai, avižos, lęšiai – visi jie prisideda prie bendro seleno kiekio.
Grybai – ypač shiitake ir portobello grybai – taip pat yra vienas iš augalinių seleno šaltinių. Jie nėra turtingiausi, bet vegetarams ir veganams – svarbus papildymas.
Seleno papildai – kada verta ir kaip rinktis
Papildai – tai ne pirmas žingsnis, bet kartais būtinas. Jei dieta negali padengti poreikio, jei kraujyje nustatytas trūkumas, jei sergate skydliaukės ligomis – gydytojas gali rekomenduoti papildus.
Selenas papilduose gali būti kelių formų:
Selenometioninas – tai organinė seleno forma, kuri yra geriau įsisavinama ir ilgiau išlieka organizme. Ją dažniausiai rekomenduoja specialistai. Ji randama daugelyje kokybiškų papildų.
Natrio selenitas – tai neorganinė forma, kuri taip pat veiksminga, bet šiek tiek prasčiau įsisavinama. Ji dažnai naudojama medicininiais tikslais ir tyrimuose.
Selenocistenas – natūraliai randamas maiste, ypač jūros gėrybėse. Papilduose rečiau naudojamas.
Renkantis papildą, verta atkreipti dėmesį į dozę. Dažniausiai rekomenduojama 100–200 mikrogramų per dieną – tai saugi riba, kuri padeda papildyti trūkumą, bet nekelia perdozavimo rizikos. Papildai, kuriuose yra 400 mikrogramų ar daugiau, turėtų būti vartojami tik griežtai prižiūrint gydytojui.
Svarbu žinoti, kad selenas geriausiai veikia kartu su vitaminu E – jie abu yra antioksidantai ir papildo vienas kito veikimą. Taigi jei vartojate seleno papildus, pasirūpinkite, kad dietoje būtų pakankamai vitamino E šaltinių: saulėgrąžų sėklų, migdolų, alyvuogių aliejaus.
Seleno trūkumo požymiai – kaip juos atpažinti
Seleno trūkumas retai pasireiškia vienu ryškiu simptomu. Dažniau tai yra kelių nespecifinių nusiskundimų derinys, kurį lengva priskirti stresui, miegui ar „tiesiog tokiam gyvenimui”.
Štai ką verta atkreipti dėmesį:
- Nuolatinis nuovargis – net po gero miego jautiesi pavargęs, energijos trūksta visą dieną
- Plaukų slinkimas – plaukai tampa trapūs, pradeda slinkti daugiau nei įprastai
- Nagų pokyčiai – nagai lūžinėja, tampa balti arba atsiranda baltos dėmės
- Raumenų silpnumas – sunkiau atlikti fizinį darbą, raumenys greitai pavargsta
- Dažnos infekcijos – imuninė sistema silpna, ligos trunka ilgai
- Skydliaukės problemos – padidėjusi skydliaukė, hormonų disbalansas
- Koncentracijos sunkumai – sunku susikaupti, mintys „plaukioja”
- Ūpo svyravimai – nerimas, depresyvios nuotaikos be aiškios priežasties
Žinoma, visi šie simptomai gali turėti ir kitų priežasčių. Todėl prieš darant išvadas, verta pasidaryti kraujo tyrimą ir pasikonsultuoti su gydytoju. Seleno trūkumas – tai tik viena iš galimų priežasčių, bet tikrai verta ją patikrinti.
Gyvenk sveikiau – ne tobulai, o sąmoningai
Selenas nėra stebuklingas elementas, kuris išspręs visas sveikatos problemas. Bet jis yra vienas iš tų dalykų, kurie veikia tyliai ir nuosekliai – ir kai jo trūksta, organizmas tai jaučia, net jei sunku tiksliai įvardyti, kas negerai.
Geriausias požiūris į seleną – kaip į vieną iš daugelio svarbių maistinių medžiagų, kurias reikia gauti iš įvairios, subalansuotos dietos. Du brazilijos riešutai per dieną, reguliarus žuvies valgymas, kiaušiniai, mėsa, grūdai – visa tai kartu sudaro pagrindą, kuris daugumai žmonių yra pakankamas.
Jei sergate skydliaukės ligomis – ypač Hashimoto tiroiditu – seleno klausimas tampa dar aktualesnis. Pakalbėkite su savo endokrinologu apie galimybę patikrinti seleno kiekį ir, jei reikia, pradėti papildus. Tai nėra alternatyva tradiciniam gydymui, bet gali būti vertinga jo dalis.
Jei esate sveikas žmogus, kuris tiesiog nori pasirūpinti savimi – dėmesys dietai, periodinis seleno kiekio patikrinimas (ypač jei gyvenate Šiaurės Europoje) ir sąmoningas požiūris į maistą yra viskas, ko reikia. Nereikia obsesiškai skaičiuoti mikrogramų – reikia tiesiog valgyti įvairiai ir klausytis savo kūno.
Sveikata – tai ne begalinė kontrolė, o nuolatinis dėmesys. Ir kartais tas dėmesys prasideda nuo tokio mažo dalyko kaip selenas.
