Kas iš tikrųjų slepiasi už emocinio valgymo?
Turbūt kiekvienas žino tą jausmą – sunku darbe, santykiuose kažkas ne taip, arba tiesiog vienas iš tų dienų, kai viskas atrodo pilka. Ir tada – šaldytuvas. Arba spintelė su užkandžiais. Arba greito maisto vieta pakeliui namo. Maistas staiga tampa ne tik maistu – jis tampa paguoda, atlygiu, bėgimu nuo jausmų, kurių tiesiog nesinori jausti.
Emocinis valgymas – tai ne silpnumo požymis ir ne charakterio trūkumas. Tai labai žmogiškas atsakas į stresą, liūdesį, nuobodulį ar net džiaugsmą. Problema ta, kad maistas šių emocijų neišsprendžia. Jis tik laikinai jas užkemša, o po to dažnai ateina kaltės jausmas, kuris situaciją dar labiau apsunkina.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kodėl taip nutinka, kas vyksta galvoje ir kūne, kai valgome iš emocijų, ir svarbiausia – ką su tuo galima padaryti. Ne teoriškai, o praktiškai.
Kodėl smegenys nori maisto, kai emocijos užvaldo
Norėdami suprasti emocinį valgymą, pirmiausia reikia suprasti, kaip veikia mūsų smegenys. Kai patiriame stresą, organizmas išskiria kortizolį – streso hormoną. Šis hormonas, be kita ko, skatina potraukį kaloringam, saldžiam ar riebiam maistui. Evoliuciškai tai turėjo prasmę – senovės žmogui streso metu reikėjo energijos greitam veiksmui. Bet šiandien stresas dažniausiai yra psichologinis, o ne fizinis, tad tos papildomos kalorijos niekur nedingsta.
Be to, maistas – ypač saldus – stimuliuoja dopamino išsiskyrimą. Dopaminas yra vadinamasis „malonumo hormonas”, ir smegenys labai greitai išmoksta šį ryšį: blogai jautiesi → valgai šokoladą → jaučiasi geriau. Šis ciklas kartojasi, kol tampa automatinis. Tai nėra valia ar jos stoka – tai neurobiologija.
Taip pat svarbu paminėti, kad daugeliui žmonių emocinis valgymas prasideda vaikystėje. Jei mama duodavo saldainį, kai verkdavai, arba šeima švęsdavo visus pasiekimus prie stalo su specialiu maistu – tai paliko pėdsaką. Maistas tapo susijęs su saugumu, meile, atlygiu. Ir suaugus šie ryšiai niekur nedingsta.
Kaip atskirti tikrą alkį nuo emocinio?
Tai vienas svarbiausių įgūdžių, kurį galima išsiugdyti. Skirtumas tarp fizinio ir emocinio alkio yra realus, tik reikia išmokti jį pastebėti.
Fizinis alkis:
- Atsiranda palaipsniui, ne staiga
- Galite palaukti – jis neskubus
- Tinka bet koks maistas, ne tik konkretus produktas
- Sustojate valgę, kai pasijuntate sotūs
- Po valgio nėra kaltės jausmo
Emocinis alkis:
- Atsiranda staiga ir labai intensyviai
- Norite konkretaus maisto – dažniausiai saldaus, riebaus, traškaus
- Valgymas vyksta automatiškai, beveik nesąmoningai
- Nesiliaujate valgę net pasijutę sotūs
- Po valgio atsiranda kaltės, gėdos ar tuštumos jausmas
Praktinis patarimas: kai pajuntate staigų norą kažko suvalgyti, sustokite ir savęs paklauskite – ar aš tikrai alkanas? Kada paskutinį kartą valgiau? Ką dabar jaučiu? Net ši trumpa pauzė gali padėti suvokti, kas iš tikrųjų vyksta.
Dažniausios emocinį valgymą sukeliančios situacijos
Emocinis valgymas nėra vienodas visiems. Kiekvienam žmogui jį gali sukelti skirtingos situacijos, tačiau yra keletas universalių trigerių, kuriuos verta žinoti.
Stresas ir perdegimas. Tai bene dažniausia priežastis. Darbų krūvis, finansiniai rūpesčiai, šeimos problemos – visa tai sukelia chronišką stresą, o kartu ir nuolatinį norą „atlyginti” sau maistu. Kortizolis čia vaidina pagrindinį vaidmenį.
Nuobodulys. Tai galbūt labiausiai neįvertinta priežastis. Kai neturime ką veikti arba kai darbas yra monotoniškas, maistas tampa stimuliacijos šaltiniu. Rankos siekia užkandžių ne todėl, kad esame alkani, o todėl, kad smegenims reikia kažko.
Vienišumas ir liūdesys. Maistas suteikia komfortą, kai trūksta ryšio su kitais žmonėmis. Tai ypač aktualu žmonėms, gyvenantiems vieni, arba tiems, kurie jaučiasi nesuprantami.
Nerimas. Kramtymas ir valgymas turi raminantį efektą – tai fiziologinis faktas. Todėl nerimo momentais rankos dažnai siekia maisto.
Džiaugsmas ir šventės. Taip, emocinis valgymas gali atsirasti ir iš teigiamų emocijų. Jei esame įpratę švęsti maistu, kiekvienas geras įvykis tampa pretekstu persivalgyti.
Strategijos, kurios iš tikrųjų veikia
Dabar prie to, dėl ko dauguma čia atėjo – ką su tuo daryti. Svarbu pasakyti iš karto: nėra vieno universalaus sprendimo. Tai procesas, reikalaujantis laiko ir savęs pažinimo. Bet yra konkrečių žingsnių, kurie tikrai padeda.
1. Maisto dienoraštis su emocijomis. Tai ne kalorijų skaičiavimas. Tai paprastas užrašas: ką valgiau, kada, ir ką tuo metu jaučiau. Po kelių savaičių pradėsite matyti aiškius modelius – galbūt visada valgote per daug po susitikimų su tam tikru žmogumi, arba vakare, žiūrėdami naujienas. Šis sąmoningumas yra pirmasis ir svarbiausias žingsnis.
2. Pauzė prieš valgant. Kai pajuntate norą kažko suvalgyti ne valgymo metu, nustatykite 10 minučių laikmatį. Jei po 10 minučių vis dar norite to maisto – galbūt tai tikras alkis. Dažnai per tą laiką noras praeis arba suprasite, kas jį sukėlė.
3. Alternatyvos emocijoms. Reikia rasti kitų būdų susidoroti su emocijomis. Tai gali būti:
- Fizinis aktyvumas – net 10 minučių ėjimo lauke gali pakeisti nuotaiką
- Kvėpavimo pratybos – gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir ramina
- Žurnalas – užrašyti tai, ką jaučiate, dažnai padeda labiau nei suvalgyti
- Pokalbis su draugu – ryšys su žmonėmis užpildo tą pačią tuštumą, kurią bando užpildyti maistas
- Kūrybinė veikla – piešimas, muzika, rankdarbiai
4. Aplinkos pertvarkymas. Jei namuose nėra sausainių, jų ir nevalgysite 11 valandą vakaro. Tai skamba paprastai, bet veikia. Pakeiskite tai, kas lengvai pasiekiama – vietoj traškučių ant stalo padėkite vaisių dubenį, laikykite namuose daugiau paruoštų sveikų užkandžių.
5. Reguliarus valgymo režimas. Kai valgote reguliariai ir pakankamai, fizinis alkis nebeužvaldo taip stipriai, ir lengviau atskirti jį nuo emocinio. Praleisti valgymą ir tada persivalgyti – tai klasikinis ciklas, kurį verta nutraukti.
Sąmoningas valgymas kaip gyvenimo būdas
Mindful eating – sąmoningas valgymas – tai ne dieta ir ne apribojimai. Tai tiesiog buvimas čia ir dabar valgant. Skamba paprastai, bet praktikoje daugelis iš mūsų valgo prie ekrano, skubėdami, galvodami apie kitus dalykus. Ir tada nesuprantame, kodėl jaučiamės nepasotinti.
Sąmoningo valgymo praktika reiškia: valgote be ekranų (bent kartą per dieną), kramtote lėtai ir sąmoningai, pastebite skonį, tekstūrą, aromatą. Stebite, kaip kinta sotumas. Tai ne tik padeda sumažinti emocinį valgymą – tai iš esmės keičia santykį su maistu.
Pradėkite nuo vieno valgymo per dieną. Tik vieno. Atsisėskite, išjunkite telefoną, suvalgykite lėtai ir sąmoningai. Tai jau yra didelis žingsnis.
Taip pat verta išmokti gerbti savo kūno signalus. Mes dažnai valgome pagal laikrodį, o ne pagal alkio pojūtį. Arba valgome, kol lėkštė tuščia, o ne kol esame sotūs. Kūnas iš tikrųjų žino, ko jam reikia – tik reikia išmokti jo klausyti.
Kada reikia profesionalios pagalbos?
Emocinis valgymas gali būti lengvas ir situacinis – pavyzdžiui, tik streso laikotarpiais. Bet kartais jis tampa gilesnės problemos dalimi. Verta ieškoti profesionalios pagalbos, jei:
- Emocinis valgymas vyksta kasdien ir jaučiate, kad neturite jokios kontrolės
- Po valgymo reguliariai atsiranda stiprus kaltės ar gėdos jausmas
- Pastebite persivalgymo epizodus, po kurių bandote „kompensuoti” badu ar intensyviu sportu
- Maistas tapo pagrindine priemone susidoroti su bet kokia emocija
- Tai neigiamai veikia sveikatą, santykius ar kasdienį gyvenimą
Psichologas ar psichoterapeutas, ypač dirbantis su valgymo elgesiu, gali padėti suprasti gilesnes priežastis ir rasti ilgalaikius sprendimus. Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra ypač efektyvi dirbant su emociniu valgymu. Tai nėra silpnumo požymis – tai protingas sprendimas.
Dietologas taip pat gali būti vertingas pagalbininkas – ne tam, kad duotų dietą, o tam, kad padėtų sukurti sveiką, tvarų valgymo modelį, kuris nepaliktų vietos kompulsyviam valgymui iš bado ar apribojimų.
Santykis su maistu – tai santykis su savimi
Galiausiai, emocinis valgymas yra ne apie maistą. Jis yra apie tai, kaip mes susidorojame su sunkumais, kaip rūpinamės savimi, kaip jaučiamės savo kūne ir galvoje. Maistas tiesiog atsiduria kelyje kaip lengviausiai pasiekiamas komforto šaltinis.
Keisti šį modelį reikia laiko ir kantrybės sau. Nėra prasmės kaltinti savęs už tai, kad suvalgėte pusę šokolado plytelės po sunkios dienos. Kaltė tik sustiprina ciklą. Vietoj to – smalsumas. Kas atsitiko? Ką jaučiau? Ko man iš tikrųjų reikėjo?
Maistas gali ir turi teikti malonumą – tai normalu ir sveika. Problema atsiranda tik tada, kai jis tampa vieninteliu malonumo ir paguodos šaltiniu. Tikslas nėra sukurti tobulą, be emocijų pagrįstą santykį su maistu – tai neįmanoma ir nereikalinga. Tikslas yra turėti daugiau pasirinkimų. Kad streso metu galėtumėte pasirinkti – ar valgysiu, ar paskambinsiu draugui, ar eisiu pasivaikščioti, ar tiesiog giliai pakvėpuosiu.
Kuo daugiau įrankių turite, tuo laisvesni esate. O laisvė – tai ir yra sveikata.
