Kodėl ergonomika nėra tik madinga sąvoka
Turbūt ne kartą teko girdėti žodį „ergonomika” – galbūt iš darbdavio, galbūt iš draugo, kuris nusipirko brangią kėdę ir dabar apie ją kalba kaip apie gyvenimą pakeitusį sprendimą. Bet kas tai iš tikrųjų yra ir kodėl tai turėtų rūpėti kiekvienam, kuris praleidžia biure daugiau nei kelias valandas per dieną?
Ergonomika – tai mokslas apie tai, kaip pritaikyti darbo aplinką prie žmogaus kūno, o ne atvirkščiai. Skamba paprastai, bet praktikoje dauguma biurų veikia visiškai priešingai: žmonės prisitaiko prie aplinkos, o ne aplinka – prie žmonių. Ir tai turi rimtų pasekmių.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, nugaros skausmai yra viena pagrindinių negalios priežasčių pasaulyje. Didelė dalis šių problemų kyla būtent iš blogos laikysenos ir netinkamos darbo vietos. Tai nėra kažkas, kas nutinka tik „kitiems” – tai nutinka laipsniškai, tyliai, ir dažnai žmogus supranta, kad kažkas ne taip tik tada, kai skausmas jau tampa kasdienybe.
Kėdė – ne tik sėdimasis baldas
Pradėkime nuo to, kur praleidžiame daugiausiai laiko – nuo kėdės. Daugelis žmonių perka kėdę pagal išvaizdą arba kainą, bet retai pagalvoja apie tai, ką ji iš tikrųjų turėtų daryti.
Gera ergonominė kėdė turi kelias esmines savybes:
- Reguliuojamas aukštis – kojos turi remtis į grindis visu padu, o ne kaboti ore arba būti sulenktos per daug. Idealus kampas kelio sąnaryje – apie 90 laipsnių.
- Juosmens atrama – apatinė nugaros dalis turi turėti atramą, kuri palaiko natūralų stuburo linkį. Be jos, po kelių valandų sėdėjimo raumenys pradeda pavargti ir laikysena „griūna”.
- Reguliuojami porankiai – alkūnės turi gulėti ant porankių, o pečiai – būti atpalaiduoti, ne pakelti. Jei porankiai per aukšti, pečiai nuolat bus įtempti.
- Sėdynės gylis – tarp sėdynės krašto ir kelių užpakalinės dalies turėtų likti 2–4 pirštų tarpas. Jei sėdynė per gili, ji spaudžia po keliais ir trukdo kraujotakai.
Vienas dažnas mitas – kad brangesnė kėdė automatiškai reiškia geresnę ergonomiką. Tai nėra tiesa. Svarbu ne kaina, o tinkamas sureguliavimas. Net ir puiki kėdė netinkamai sureguliuota neduos jokios naudos. Skirkite 10–15 minučių, kad tinkamai ją sureguliuotumėte pagal savo kūno proporcijas – tai investicija, kuri atsipirks.
Monitoriaus padėtis: akys irgi pavargsta
Antra pagal svarbą darbo vietos detalė – monitoriaus padėtis. Ir čia dauguma žmonių daro klaidas, kurių net nepastebi.
Pirmiausia – aukštis. Monitoriaus viršutinis kraštas turėtų būti maždaug akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Jei ekranas per aukštas, kaklas nuolat bus atloštas atgal – o tai per ilgą laiką sukelia kaklo ir pečių skausmus. Jei per žemas – galva linksta žemyn, o tai irgi nėra geriau.
Atstumas iki ekrano – maždaug vienos rankos ilgis (apie 50–70 cm). Jei nuolat tempiatės arčiau, galbūt reikia patikrinti regėjimą arba padidinti šriftą. Neturėtumėte „lįsti” į ekraną – ekranas turėtų „ateiti” pas jus.
Dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama – ekrano atspindžiai. Jei šviesos šaltinis (langas, lempa) yra tiesiai už ekrano arba tiesiai prieš jus, akys nuolat kovoja su atspindžiais ir greičiau pavargsta. Idealiausia, kai natūrali šviesa krinta iš šono – ne iš priekio, ne iš nugaros.
Jei dirbate su nešiojamuoju kompiuteriu, situacija sudėtingesnė – nešiojamojo kompiuterio ekranas ir klaviatūra yra sujungti, todėl neįmanoma vienu metu turėti tinkamą ekrano aukštį ir tinkamą klaviatūros padėtį. Sprendimas – išorinė klaviatūra ir pelė, o nešiojamąjį kompiuterį pakelti ant specialaus stovo iki tinkamo aukščio.
Klaviatūra ir pelė: smulkmenos, kurios nėra smulkmenos
Riešo kanalinė sindroma – tai skamba kaip kažkas iš medicinos vadovėlio, bet tai labai reali problema, kuri gali rimtai apriboti gebėjimą dirbti. Ir ji dažnai prasideda nuo netinkamos klaviatūros bei pelės padėties.
Riešai dirbant turėtų būti tiesūs – ne sulenkti žemyn, ne pakelti aukštyn. Klaviatūra turėtų būti tokiame aukštyje, kad alkūnės būtų maždaug 90 laipsnių kampu, o riešai – tiesūs arba šiek tiek nuleisti žemyn. Daugelis klaviatūrų turi atlenkiamas kojas, kurios pakelia klaviatūros galą – tai iš tikrųjų yra blogai, nes verčia riešus lenkti aukštyn. Geriau klaviatūrą laikyti plokščiai arba net šiek tiek nuleistą priekyje.
Pelė turėtų būti šalia klaviatūros, kad nereikėtų tiesti rankos toli į šoną. Kuo toliau pelė, tuo daugiau įtampos pečių srityje. Jei dirbate daug su pele, apsvarstykite ergonominę pelę – vertikalią arba su specialia forma, kuri leidžia riešui būti neutralioje padėtyje.
Riešo atrama gali padėti, bet tik tada, kai nevedate pelės – ji skirta poilsiui tarp judesių, ne aktyviam darbui. Jei atremiate riešą į pagalvėlę ir vedžiojate pelę – tai iš tikrųjų padidina spaudimą į riešo audinius.
Stovėjimas ir judėjimas: kūnas nemėgsta nejudėti
Vienas iš didžiausių šiuolaikinio biuro darbo problemų – ilgas nejudėjimas. Net ir tobulai sureguliuota darbo vieta neišgelbės, jei sėdėsite joje 8 valandas be pertraukos.
Tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, diabeto ir net tam tikrų vėžio formų rizika – nepriklausomai nuo to, kiek sportuojate laisvalaikiu. Tai reiškia, kad vakarinė treniruotė nekompensuoja viso dienos sėdėjimo.
Ką daryti praktiškai:
- Taisyklė 20-20-20 – kas 20 minučių pažiūrėkite į kažką, esantį 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu, 20 sekundžių. Tai sumažina akių įtampą.
- Kiekvieną valandą atsistokite – net ir 2–3 minutės stovėjimo ar vaikščiojimo pagerina kraujotaką ir sumažina raumenų įtampą.
- Stovimas stalas – jei turite galimybę, reguliuojamo aukščio stalas leidžia kaitalioti sėdėjimą ir stovėjimą. Svarbu: stovėjimas taip pat neturėtų būti ilgas be pertraukos – idealus santykis yra maždaug 1:1 arba 2:1 (sėdėjimo ir stovėjimo).
- Telefono skambučiai – jei kalbate telefonu, vaikščiokite. Tai paprastas būdas pridėti judėjimo į dieną be jokių papildomų pastangų.
Taip pat verta paminėti mikro-pratimus – paprastus judesius, kuriuos galima atlikti tiesiai prie stalo: pečių sukiojimas, kaklo tempimas, riešų sukiojimas. Tai nereikalauja daug laiko, bet padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
Apšvietimas ir oro kokybė: nematomos problemos
Apie apšvietimą ir orą biure kalbama rečiau nei apie kėdes ar monitorius, bet šie veiksniai turi didelę įtaką savijautai ir produktyvumui.
Prastas apšvietimas – tiek per silpnas, tiek per stiprus – sukelia akių įtampą ir galvos skausmus. Idealiausia – natūrali šviesa, bet ji ne visada prieinama. Jei dirbate dirbtinėje šviesoje, stenkitės, kad ji būtų vienoda visame kambaryje, be ryškių šešėlių ar blyksinčių šaltinių. Šviesos temperatūra taip pat svarbi – šaltesnė (mėlynesnė) šviesa skatina budrumą, šiltesnė (geltonesnė) – atpalaiduoja. Dienos metu geriau šaltesnė, vakare – šiltesnė.
Oro kokybė biure dažnai ignoruojama, bet ji tiesiogiai veikia koncentraciją ir energijos lygį. Tyrimai rodo, kad aukštas CO2 lygis patalpose (kas nutinka, kai daug žmonių yra uždaroje erdvėje be tinkamos ventiliacijos) mažina kognityvinę funkciją. Paprastas sprendimas – reguliariai vėdinti patalpas. Jei tai neįmanoma, oro valytuvas su CO2 jutikliu gali padėti stebėti oro kokybę.
Augalai biure – ne tik dekoratyviniai. Kai kurie augalai (pvz., sansevieria, potosas, spiderwort) gali šiek tiek pagerinti oro kokybę ir sumažinti stresą. Tai nėra stebuklingas sprendimas, bet maloni papildomos naudos detalė.
Triukšmas – dar vienas veiksnys, kurį verta paminėti. Atviro plano biurai (open space) yra labai populiarūs, bet tyrimai rodo, kad nuolatinis foniniai triukšmas mažina produktyvumą ir didina stresą. Jei neturite galimybės pakeisti aplinkos, triukšmą slopinančios ausinės gali būti puikus sprendimas.
Psichologinė darbo vietos pusė
Ergonomika – tai ne tik fizinė aplinka. Psichologinis komfortas darbo vietoje yra lygiai taip pat svarbus, ir jis dažnai yra neatsiejamas nuo fizinės aplinkos.
Netvarka ant stalo – tai ne tik estetinis klausimas. Tyrimai rodo, kad chaotiška aplinka didina stresą ir mažina gebėjimą koncentruotis. Tai nereiškia, kad reikia turėti steriliai švarų stalą – kiekvienas turi savo „tvarką” – bet verta periodiškai peržiūrėti, kas ant stalo iš tikrųjų reikalinga ir kas tiesiog kaupia dulkes.
Personalizacija – galimybė turėti nuosavų daiktų darbo vietoje (nuotraukų, augalų, mėgstamų puodelių) yra susijusi su didesniu darbo pasitenkinimo jausmu. Tai gali atrodyti kaip smulkmena, bet žmonės, kurie jaučia, kad darbo vieta yra „jų”, paprastai jaučiasi geriau ir dirba produktyviau.
Temperatūra – tai amžinas biuro konfliktas. Tyrimai rodo, kad optimaliausia darbo temperatūra yra apie 21–22 laipsniai Celsijaus. Šaltesnėse patalpose žmonės daro daugiau klaidų ir yra mažiau produktyvūs. Jei negalite kontroliuoti biuro temperatūros, turėkite po ranka megztinį arba pledą.
Kai kūnas jau skauda: ką daryti
Jei skaitote šį straipsnį ir galvojate „vėlu, man jau skauda” – nesijaudinkite, dar ne viskas prarasta. Daugeliu atvejų su ergonomika susijęs skausmas yra grįžtamas, jei laiku imamasi veiksmų.
Pirma – neigkite skausmo. Tai skamba akivaizdžiai, bet daugelis žmonių tiesiog „kenčia” ir tikisi, kad praeis savaime. Kartais praeis, bet dažniau – ne. Jei skausmas trunka ilgiau nei kelias dienas, verta kreiptis į specialistą – fizioterapeutą arba gydytoją.
Antra – pradėkite nuo darbo vietos audito. Atsisėskite į savo darbo vietą ir atsakykite į šiuos klausimus:
- Ar kojos remiasi į grindis visu padu?
- Ar monitoriaus viršus yra akių lygyje?
- Ar riešai yra tiesūs dirbant?
- Ar pečiai yra atpalaiduoti (ne pakelti)?
- Ar yra juosmens atrama?
Jei į bet kurį iš šių klausimų atsakėte „ne” – tai yra pradžios taškas. Nereikia keisti visko iš karto. Pradėkite nuo vieno dalyko, pripraskite, tada keiskite kitą.
Trečia – fizinė veikla už biuro ribų. Stiprūs nugaros ir pilvo raumenys padeda išlaikyti gerą laikyseną net ir tada, kai aplinka nėra ideali. Plaukimas, joga, pilates – tai veiklos, kurios ypač naudingos žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą.
Sveikas biuras – tai procesas, ne projektas
Galiausiai norisi pasakyti štai ką: ergonomika nėra kažkas, ką galima „sutvarkyti” vieną kartą ir pamiršti. Tai nuolatinis procesas. Kūnas keičiasi, darbas keičiasi, įpročiai keičiasi – ir darbo vieta turėtų keistis kartu.
Pradėkite nuo mažų žingsnių. Sureguliuokite kėdę. Patikrinkite monitoriaus aukštį. Nustatykite priminimą atsistoti kas valandą. Šie maži pokyčiai kaupiasi ir po kelių savaičių galite pastebėti, kad nugaros skausmas sumažėjo, akys mažiau pavargsta, o dienos pabaigoje jaučiatės mažiau išsekę.
Sveika darbo vieta – tai ne prabanga. Tai investicija į savo sveikatą, produktyvumą ir gyvenimo kokybę. Ir geriausia tai, kad daugelis šių pokyčių nekainuoja nieko arba kainuoja labai mažai – tereikia žinių ir noro juos įgyvendinti. Tad jei šis straipsnis paskatino bent vieną žmogų atsistoti, sureguliuoti kėdę arba pastumti monitorių į tinkamą vietą – tai jau yra sėkmė.
