Kodėl mes juokiamės ir kas tuo metu vyksta kūne
Juokas yra vienas iš tų dalykų, kurį darome instinktyviai, net nesusimąstydami. Susitinkame draugą, išgirstame gerą anekdotą, žiūrime komediją – ir štai, kūnas reaguoja savaime. Bet kiek iš mūsų tikrai žino, kas tuo metu vyksta viduje? Ne tik emociškai, bet ir fiziologiškai – ląstelių, hormonų, nervų sistemos lygmeniu?
Mokslas į juoką žiūri rimtai jau dešimtmečius. Gelotologija – taip vadinamas juoko ir humoro poveikio sveikatai tyrimas – atskleidė, kad juokas nėra tik malonus priedas prie gyvenimo. Tai sudėtingas biologinis procesas, kuris paliečia beveik kiekvieną kūno sistemą. Nuo smegenų neurocheminės veiklos iki imuninių ląstelių aktyvumo – juokas veikia plačiau, nei dauguma žmonių įsivaizduoja.
Ir ne, tai nėra dar vienas straipsnis, kuriame tiesiog pasakoma „juokitės daugiau, bus sveikiau”. Čia kalbėsime apie konkrečius mechanizmus, realius tyrimus ir praktinius būdus, kaip šią informaciją panaudoti savo kasdienybėje.
Endorfinų šventė: kaip juokas apgaudinėja smegenis
Kai juokiatės – tikrai juokiatės, ne mandagiai šypsotės susitikime – smegenyse prasideda tikra neurocheminė fiesta. Pagrindiniai veikėjai šioje istorijoje yra endorfinai, tie patys junginiai, kuriuos žmonės dažnai sieja su bėgiojimu ar kitu intensyviu sportu.
Oksfordo universiteto tyrėjai, vadovaujami Robino Dunbaro, nustatė, kad juokas aktyvuoja tas pačias smegenų sritis kaip ir fizinis krūvis. Kai juokiatės iš širdies – iki ašarų, iki skausmingo pilvo – diafragma ir pilvo raumenys intensyviai dirba. Šis fizinis komponentas skatina endorfinų išsiskyrimą lygiai taip pat, kaip tai daro bėgimas ar plaukimas.
Endorfinai – tai neuropeptidai, kurie jungiasi prie tų pačių receptorių kaip ir opiatai. Todėl jie sukuria malonumo, euforijos pojūtį ir – labai svarbu – mažina skausmo suvokimą. Dunbaro tyrimo dalyviai, žiūrėję komedijų klipus, vėliau toleravo iki 10% didesnį skausmo slenkstį nei tie, kurie žiūrėjo neutralius ar nuobodžius vaizdo įrašus. Tai nėra maža.
Be endorfinų, juokas taip pat skatina dopamino ir serotonino išsiskyrimą. Dopaminas – tai motyvacijos ir atlygio hormonas, serotoninas – nuotaikos stabilizatorius. Šių trijų junginių derinys paaiškina, kodėl po gero juoko jaučiamės ne tik laimingesni, bet ir energingesni, labiau motyvuoti, mažiau prislėgti.
Praktinis patarimas: Jei jaučiate, kad dienos pabaigoje esate išsekę ir prislėgti, pabandykite 15-20 minučių skirti kažkam, kas tikrai juokina – ne tik šiek tiek linksmina, bet tikrai verčia juoktis. Tai gali būti mėgstamas komediantas, juokingų vaizdo įrašų rinkinys ar tiesiog pokalbis su tuo draugu, su kuriuo visada juokiatės iki ašarų.
Kortizolis – streso hormonas, kurį juokas sugeba pažaboti
Kortizolis dažnai vadinamas streso hormonu, ir nors tai šiek tiek supaprastinta, iš esmės tiesa. Kai patiriame stresą – darbe, santykiuose, finansinį – antinksčiai išskiria kortizolio. Trumpuoju laikotarpiu tai naudinga: kortizolis mobilizuoja energiją, didina budrumą, paruošia kūną veikti. Problema prasideda, kai kortizolis nuolat būna aukštas.
Lėtinis kortizolių perteklius yra susijęs su daugybe problemų: susilpnėjusi imuninė sistema, padidėjusi uždegimų rizika, blogėjanti atmintis, svorio prieaugis (ypač pilvo srityje), miego sutrikimai ir net širdies ir kraujagyslių ligos. Tai nėra teorija – tai gerai dokumentuota medicinos moksle.
Ir čia juokas įeina kaip tikras herojus. Keletas tyrimų, atlikti Loma Linda universitete Kalifornijoje, parodė, kad laukimas juokingo video (net prieš jį žiūrint!) sumažino kortizolio kiekį kraujyje vidutiniškai 39%. Adrenalino lygis krito 70%. Tai stulbinantys skaičiai, ypač kai pagalvoji, kad kalbame apie tokį paprastą dalyką kaip juokas.
Mechanizmas čia yra dvipusis. Pirma, juokas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – tai „poilsio ir virškinimo” sistema, priešinga „kovok arba bėk” simpatinei sistemai. Kai parasimpatinė sistema aktyvuojama, kortizolių gamyba natūraliai mažėja. Antra, juokas keičia mūsų kognityvų vertinimą situacijos – tai, kas atrodė grėsminga ar stresinga, po gero juoko dažnai atrodo mažiau reikšminga.
Yra ir dar vienas subtilus aspektas: juokas dažniausiai vyksta socialiniame kontekste. Mes juokiamės su kitais žmonėmis. O socialinis ryšys pats savaime yra vienas galingiausių streso buferių, kuriuos žinome. Taigi juokas veikia keliais lygmenimis vienu metu.
Praktinis patarimas: Jei žinote, kad jus laukia stresingas įvykis – svarbus susitikimas, egzaminas, sudėtingas pokalbis – prieš jį skirkite 10 minučių kažkam, kas tikrai juokina. Tai nėra bėgimas nuo problemos, tai fiziologinis pasiruošimas jai. Kortizolių lygis bus žemesnis, mąstymas aiškesnis.
Imuninė sistema ir juokas: ryšys, kurio nesitikėjote
Imuninė sistema yra sudėtinga ir daugiasluoksnė. Ji apima ne tik baltąsias kraujo kūneles, bet ir limfmazgius, kaulų čiulpus, blužnį, ir daugybę signalizacijos molekulių – citokinų, imunoglobulinų, natūralių žudikų ląstelių. Ir juokas, pasirodo, turi įtakos daugeliui iš šių komponentų.
Vienas įdomiausių tyrimų šioje srityje buvo atliktas su studentais prieš egzaminų sesiją – klasikiškai stresingo laikotarpio. Tyrėjai pamatavo IgA (imunoglobulino A) kiekį seilėse – tai vienas pagrindinių pirmosios gynybos linijos komponentų, apsaugančių nuo viršutinių kvėpavimo takų infekcijų. Studentai, kurie reguliariai žiūrėjo komedijų filmus ar dalyvavo juoko terapijos sesijose, turėjo ženkliai aukštesnį IgA lygį nei kontrolinė grupė. Praktiškai tai reiškia geresnę apsaugą nuo peršalimo ir gripo būtent tada, kai stresas paprastai imuninę sistemą slopina.
Natūralios žudikų ląstelės (NK ląstelės) yra kitas svarbus elementas. Šios ląstelės yra pirmoji gynybos linija prieš virusus ir vėžines ląsteles – jos atpažįsta ir naikina pažeistas ar mutavusias ląsteles, nelaukdamos specifinės imuninės atsakos. Tyrimai parodė, kad juokas padidina NK ląstelių aktyvumą. Onkologijos srityje tai ypač aktualu – nors juokas negydo vėžio, jis gali palaikyti imuninę sistemą, kuri pati kovoja su vėžinėmis ląstelėmis.
Uždegimas – dar viena sritis, kur juokas parodo savo galią. Lėtinis žemo lygio uždegimas yra susijęs su širdies ligomis, diabetu, Alzheimerio liga ir daugeliu kitų lėtinių susirgimų. Juokas mažina pro-uždegimines cytokinus (ypač IL-6 ir TNF-alfa) ir didina priešuždegimines molekules. Tai nėra dramatiškas efektas, bet reguliarus, kaupiamasis poveikis per metus ir dešimtmečius gali būti reikšmingas.
Praktinis patarimas: Vietoj to, kad žiūrėtumėte naujienų kanalus prieš miegą (kas dažnai didina stresą ir mažina imuninį aktyvumą), pabandykite pakeisti tai komedija ar juokingu podcast’u. Miego kokybė gerės, o imuninė sistema turės palankesnę aplinką atsigauti per naktį.
Kvėpavimas, širdis ir kiti netikėti juoko draugai
Juokas yra fizinis veiksmas. Kai tikrai juokiatės, diafragma susitraukia ir atsipalaiduoja greitai ir ritmiškai. Tai verčia plaučius išstumti orą trumpais, greitais pliūpsniais – todėl juokas skamba taip, kaip skamba. Ir šis kvėpavimo modelis turi savo fiziologines pasekmes.
Intensyvus juokas padidina deguonies suvartojimą ir skatina gilesnį kvėpavimą po juoko epizodo. Tai panašu į trumpą aerobinę treniruotę – plaučiai išvėdinami, kraujotaka paspartėja, audiniai gauna daugiau deguonies. Todėl po gero juoko dažnai jaučiamės „gaiviau” – tai nėra tik psichologinis efektas.
Širdis ir kraujagyslės taip pat reaguoja. Merilendo universiteto tyrimai parodė, kad juokas išplečia kraujagysles (vazodilatacija) ir pagerina kraujotaką. Efektas panašus į tai, ką sukelia 15-30 minučių aerobinis pratimas. Ypač įdomu, kad šis efektas trunka iki 45 minučių po juoko. Ilgalaikiai juokingo žmogaus kraujagyslės yra elastingesnės, o tai reiškia mažesnę širdies ligų riziką.
Raumenys – dar vienas aspektas. Kai juokiatės intensyviai, dirba pilvo, veido, pečių, net kojų raumenys. Po ilgo juoko kartais skauda pilvą – tai tiesiog raumenų nuovargis. Tai nėra treniruotė pilna prasme, bet reguliarus juokas prisideda prie bendro fizinio aktyvumo ir raumenų tonuso.
Skausmo valdymas taip pat verta paminėti atskirai. Juokas ne tik išskiria endorfinus, bet ir atitraukia dėmesį nuo skausmo. Tai vadinama dėmesio nukreipimo analgezija. Tyrimai su lėtinio skausmo pacientais parodė, kad humoro terapija gali sumažinti suvokiamo skausmo intensyvumą ir pagerinti gyvenimo kokybę net tada, kai pats skausmo šaltinis neišnyksta.
Juoko terapija: rimtas dalykas su juokingu pavadinimu
Juoko terapija skamba šiek tiek keistai. Bet tai yra reali, pripažinta terapinė praktika, naudojama ligoninėse, onkologijos centruose, slaugos namuose ir psichikos sveikatos įstaigose visame pasaulyje. Ir ji veikia – ne dėl to, kad žmonės tiesiog „jaučiasi geriau”, bet dėl tų pačių fiziologinių mechanizmų, apie kuriuos kalbėjome.
Vienas iš žinomiausių juoko terapijos pionierių buvo Normanas Cousinsas – žurnalistas, kuriam 1960-aisiais buvo diagnozuota ankilozuojantis spondilitas, skausminga ir progresuojanti stuburo liga. Gydytojai prognozavo mažas galimybes pasveikti. Cousinsas nusprendė eksperimentuoti: jis žiūrėjo komedijų filmus, skaitė humoristines knygas ir pastebėjo, kad 10 minučių tikro juoko suteikia jam 2 valandas neskausmingo miego. Jis atsigavo – ir vėliau parašė knygą „Anatomija ligos”, kuri tapo vienu iš pirmųjų rimtų argumentų už psichoneuroimmunologiją.
Šiandien juoko terapija turi kelias formas. Juoko joga (laughter yoga), sukurta indų gydytojo Madano Katarios, jungia kvėpavimo pratimus su dirbtinai inicijuotu juoku. Tyrimai parodė, kad smegenys neskiriasi tarp „tikro” ir „dirbtinio” juoko – fiziologiniai efektai yra panašūs. Tai svarbu, nes reiškia, kad net jei neturite priežasties juoktis, galite inicijuoti juoką ir gauti naudą.
Klounų terapija vaikų ligoninėse yra dar vienas pavyzdys. Medicininiai klounai (tai apmokyti specialistai, ne tiesiog žmonės su raudonomis nosimis) dirba su vaikais prieš operacijas, procedūras ir ilgalaikio gydymo metu. Tyrimai rodo, kad vaikai, turėję kontaktą su klounais prieš operacijas, reikalavo mažiau anestezijos ir greičiau atsigavo.
Praktinis patarimas: Jei esate slaugantis artimą žmogų ar pats susiduriate su sunkia liga, paieškokite juoko terapijos grupių ar programų. Lietuvoje tai dar nėra labai paplitęs dalykas, bet galima rasti užsiėmimų. Alternatyviai, paprasčiausiai reguliariai skirkite laiko kažkam, kas tikrai juokina – tai nėra prabanga, tai terapija.
Socialinis juokas: kodėl vienas juokas nėra tas pats
Čia yra vienas niuansas, kurį dažnai praleido ankstyvieji juoko tyrimai: juokas yra iš esmės socialinis reiškinys. Tyrimai rodo, kad žmonės juokiasi 30 kartų dažniau socialinėje aplinkoje nei vieni. Ir ne tik dažniau – juokas su kitais yra intensyvesnis, ilgesnis ir fiziologiškai galingesnis.
Robinas Dunbaras, kurį jau minėjome, tyrinėjo juoką kaip socialinio ryšio mechanizmą. Jo hipotezė: juokas evoliuciškai atsirado kaip priemonė stiprinti socialinius ryšius didelėse grupėse. Kai žmonių grupės tapo per didelės, kad kiekvienas galėtų asmeniškai rūpintis kiekvienu nariu (kaip tai daro primatai per socialinį valymo ritualą), juokas tapo efektyviu būdu vienu metu stiprinti ryšius su daugeliu žmonių.
Tai paaiškina, kodėl juokas su kitais jaučiasi kitaip nei juokas vienam. Kai juokiatės kartu su kuo nors, išsiskiria oksitocinas – vadinamasis „ryšio hormonas”. Oksitocinas stiprina pasitikėjimą, mažina socialinę baimę ir sukuria prieraišumo jausmą. Tai dar vienas sluoksnis ant endorfinų ir kortizolio efektų.
Socialinis juokas taip pat turi apsauginį poveikį vienatvei – vienam iš didžiausių šiuolaikinių sveikatos iššūkių. Vienatvė yra susijusi su padidėjusia uždegimų rizika, susilpnėjusia imunine sistema ir net trumpesne gyvenimo trukme. Reguliarus juokas su kitais žmonėmis – draugais, šeima, net kolegomis – yra vienas iš paprasčiausių būdų kovoti su socialine izoliacija.
Praktinis patarimas: Vietoj to, kad žiūrėtumėte komediją vieni, pakvieskite draugą. Vietoj to, kad siųstumėte juokingą vaizdo įrašą per žinutę, paskambinkite ir žiūrėkite kartu. Socialinis juokas yra ne tik malonesnis – jis yra fiziologiškai galingesnis.
Kai juokas tampa gyvenimo būdu, o ne priedu prie jo
Visa ši informacija apie endorfinus, kortizolius ir NK ląsteles yra įdomi, bet ji nieko nereiškia, jei juokas lieka kažkuo, kas nutinka atsitiktinai – kai pasiseka, kai yra laiko, kai aplinkybės susiklosto. Tikroji nauda atsiranda tada, kai juokas tampa sąmoninga gyvenimo dalimi.
Tai nereiškia, kad reikia vaikščioti su nuolatiniu šypsniu ar apsimesti, kad viskas yra gerai. Tai reiškia aktyviai kurti aplinkybes, kuriose juokas natūraliai atsiranda. Rinktis draugus, su kuriais juokiatės. Ieškoti humoro net sunkiose situacijose – ne kaip gynybinio mechanizmo, bet kaip perspektyvos. Leisti sau žiūrėti kvailą komediją be kaltės jausmo. Nepamiršti žaisti – su vaikais, su gyvūnais, su draugais.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie save apibūdina kaip turinčius gerą humoro jausmą, gyvena vidutiniškai ilgiau, serga rečiau, greičiau atsigauna po ligų ir patiria mažiau depresijos epizodų. Bet čia yra subtilybė: tai ne tik dėl juoko poveikio sveikatai. Humoro jausmas yra susijęs su lankstesniu mąstymu, geresniu stresorių valdymu ir stipresniais socialiniais ryšiais – visi šie veiksniai kartu kuria sveikatą.
Praktiškai tai gali atrodyti labai paprastai: kasdien skirkite bent 15 minučių kažkam, kas tikrai juokina. Raskite savo „juoko šaltinį” – tai gali būti konkretus komediantas, podcast’as, draugas, knygų serija ar filmas. Nedarykite to pareigos jausmu – tai turi būti malonumas. Ir leiskite sau juoktis garsiai, iš širdies, net jei tai atrodo kvailai.
Nes kūnas nežino, kad tai „kvailai atrodo”. Kūnas tiesiog gauna endorfinų, sumažina kortizolio, aktyvuoja imuninę sistemą ir išplečia kraujagysles. Ir daro tai kiekvieną kartą, kai leidžiate jam juoktis. Tai turbūt paprasčiausia ir maloniausia sveikatos praktika, kurią galite įtraukti į savo gyvenimą – ir ji veikia.
