Kodėl geležis nėštumo metu tampa tokia svarbi
Nėštumas – tai vienas iš tų gyvenimo etapų, kai organizmas tiesiog pradeda reikalauti daugiau visko. Daugiau poilsio, daugiau kalorijų, daugiau vitaminų ir mineralų. Tačiau geležis šiame sąraše užima ypatingą vietą – ne todėl, kad taip rašoma vadovėliuose, o todėl, kad jos trūkumas realiai jaučiamas: nuovargis, kuris nepraeinamas net po ilgo miego, galvos svaigimas, blyški oda, širdies plakimas. Ir tai dar tik mama. Vaisius taip pat kenčia, kai geležies neužtenka.
Geležis yra pagrindinis hemoglobino komponentas – baltymo, kuris raudonuosiuose kraujo kūneliuose neša deguonį po visą kūną. Nėštumo metu kraujo tūris padidėja net 40–50 procentų, o tai reiškia, kad organizmas turi pagaminti žymiai daugiau hemoglobino. Tuo pačiu metu geležies reikia ir besivystančiam vaisiui, ir placentai. Taigi poreikis auga, o atsargos – ne visada spėja.
Dažnai moterys galvoja, kad geležies trūkumas – tai kažkas, kas nutinka kitoms, ne joms. Bet statistika kalba kitaip: pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, geležies stokos anemija nėštumo metu yra viena dažniausių mitybos problemų pasaulyje, paveikianti apie 40 procentų nėščiųjų. Lietuvoje šis skaičius taip pat nėra mažas.
Kiek geležies reikia nėštumo metu: normos ir realybė
Prieš nėštumą suaugusiai moteriai rekomenduojama suvartoti apie 18 mg geležies per dieną. Nėštumo metu šis skaičius šoktelėja iki 27 mg per dieną. Atrodo, kad skirtumas nedidelis, bet realybėje tai gana reikšmingas pokytis, ypač jei moteris ir iki nėštumo nevalgė ypač geležingai.
Pirmąjį trimestrą poreikis dar nėra toks didelis – vaisius mažas, placenta tik formuojasi. Tačiau antrąjį ir trečiąjį trimestrą geležies poreikis dramatiškai išauga. Būtent tada dažniausiai ir atsiranda trūkumas, nes organizmas tiesiog nebespėja pasisavinti tiek geležies iš maisto, kiek reikia.
Svarbu suprasti, kad ne visa suvartota geležis pasisavinama. Iš maisto organizmas paprastai pasisavina tik 10–30 procentų geležies, ir tai priklauso nuo daugelio veiksnių: kokia geležies forma (heminė ar neheminė), ką kartu valgote, koks jūsų skrandžio rūgštingumas ir pan. Todėl net ir valgyti gerai – ne visada reiškia gauti pakankamai.
Gydytojai paprastai tikrina hemoglobino kiekį kraujyje. Norma nėštumo metu laikoma:
- Pirmasis trimestras: hemoglobinas ≥ 110 g/l
- Antrasis trimestras: hemoglobinas ≥ 105 g/l (šiek tiek mažesnis, nes kraujo tūris auga greičiau nei hemoglobino gamyba)
- Trečiasis trimestras: hemoglobinas ≥ 110 g/l
Tačiau vien hemoglobino nepakanka – svarbu žiūrėti ir į feritino lygį, kuris parodo geležies atsargas organizme. Feritinas gali būti žemas dar prieš tai, kol hemoglobinas nukrenta žemiau normos. Kitaip tariant, galite jaustis blogai ir turėti geležies trūkumą, o hemoglobinas dar bus normalus.
Geležies trūkumo simptomai: kaip juos atpažinti
Problema ta, kad daugelis geležies trūkumo simptomų labai lengvai supainiojami su įprastu nėštumo nuovargiu. Kas gi nėštumo metu nesijaučia pavargęs? Bet yra keletas ženklų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Nuovargis, kuris nepraeinamas. Ne tas nuovargis, kuris ateina po ilgos dienos ir praeina po nakties miego. O toks, kai ryte atsikeli ir jau esi pavargusi. Kai laiptai atrodo kaip kalnas. Kai paprasčiausios kasdienės užduotys reikalauja milžiniškų pastangų.
Blyški oda, lūpos, nagų lovos. Pažiūrėkite į apatinį akių voką iš vidaus – jei jis blyškus, o ne rausvas, tai gali būti signalas. Nagų lovos taip pat turėtų būti rausvos.
Dusulys ir širdies plakimas. Jei lipate laiptais ir jaučiate, kad širdis daužosi greičiau nei turėtų, arba jei dusulate atliekant nesudėtingus fizinius veiksmus – tai gali būti geležies trūkumo požymis.
Galvos svaigimas ir galvos skausmai. Ypač atsistojus staigiai. Tai gali rodyti, kad smegenys negauna pakankamai deguonies.
Keisti troškimai. Tai vadinama pica – noras valgyti nevalgomus dalykus: žemę, kreidelę, ledą, krakmolą. Nors tai skamba keistai, bet tai realus geležies trūkumo simptomas.
Plaukų slinkimas ir trapūs nagai. Taip, nėštumo metu plaukai dažnai keičiasi, bet jei jų slinktis intensyvi – verta patikrinti geležies lygį.
Jei atpažįstate kelis iš šių simptomų – nekankinkite savęs spėliodamos. Tiesiog paprašykite gydytojo ištirti kraujo rodiklius. Tai paprasta, greita ir labai informatyvu.
Geležis maiste: ką valgyti ir kaip derinti
Geležis maiste egzistuoja dviem formomis, ir tai svarbu žinoti, nes jos labai skiriasi savo biologiniu prieinamumu.
Heminė geležis randama gyvūninės kilmės produktuose – raudonoje mėsoje, paukštienoje, žuvyje, jūros gėrybėse. Ji pasisavinama žymiai geriau – apie 15–35 procentų. Geriausi šaltiniai:
- Jautienos kepenys (nors nėštumo metu dėl didelio vitamino A kiekio rekomenduojama jų valgyti ne daugiau kaip kartą per savaitę)
- Raudona mėsa – jautiena, ėriena
- Kalakutiena, ypač tamsus mėsos gabalas
- Sardinės, tuno konservai, midijos
Neheminė geležis randama augaliniuose produktuose. Ji pasisavinama prasčiau – tik 2–20 procentų, bet tai nereiškia, kad ji nenaudinga. Tiesiog reikia žinoti, kaip ją valgyti. Geriausi šaltiniai:
- Tamsiaspalvės lapinės daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai, rūgštynės
- Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės
- Tofu ir tempeh
- Moliūgų sėklos, sezamo sėklos
- Džiovinti vaisiai: abrikosai, razinos, datulės
- Avižos, kviečių gemalai
- Juodoji duona
Dabar apie derinimą – ir čia prasideda tikroji magija arba, atvirkščiai, klaidos.
Vitaminas C – geriausias geležies draugas. Jis žymiai pagerina neheminės geležies pasisavinimą – kartais net tris ar keturis kartus. Todėl prie lęšių sriubos išspauskite citrinos sulčių, prie špinatų salotų pridėkite paprikų, prie avižinių dribsnių – braškių ar kivio.
Kalcis – geležies priešas. Pienas, sūris, jogurtas – jie blokuoja geležies pasisavinimą. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti pieno produktų (jie taip pat svarbūs nėštumo metu), bet geriau jų nevalgyti kartu su geležingais produktais. Atskirti bent valanda.
Kava ir arbata. Taninai, esantys kavoje ir arbatoje, taip pat mažina geležies pasisavinimą. Jei geriate arbatą ar kavą, stenkitės to nedaryti tiesiai prieš ar po geležingų patiekalų.
Fitinės rūgštys. Jos randamos grūduose ir ankštiniuose ir taip pat gali trukdyti geležies pasisavinimui. Mirkymas, daiginimas ar fermentacija sumažina fitinių rūgščių kiekį.
Geležies papildai: kada jų reikia ir kaip juos vartoti
Daugelyje šalių nėščiosioms rekomenduojama profilaktiškai vartoti geležies papildus, ypač nuo antrojo trimestro. Lietuvoje gydytojai dažniausiai skiria papildus tada, kai hemoglobinas ar feritinas nukrenta žemiau normos, arba kai yra didelė rizika (daugiavaisinis nėštumas, trumpi intervalai tarp nėštumų, vegetariška mityba ir pan.).
Geležies papildai būna kelių formų, ir tai svarbu:
Geležies sulfatas – dažniausiai pasitaikanti ir pigiausia forma. Veiksminga, bet dažnai sukelia virškinimo trakto problemas: pykinimą, vidurių užkietėjimą, pilvo skausmą. Jei jau ir taip kenčiate nuo nėštumo pykinimo – gali būti sunku.
Geležies bisglicenatas (chelatas) – geriau toleruojamas, mažiau sukelia šalutinių poveikių, gerai pasisavinamas. Dažnai brangesnis, bet daugeliui moterų verta rinktis būtent šią formą.
Geležies gliukonatas – švelnesnis skrandžiui, bet geležies kiekis tabletėje mažesnis.
Geležies fumaratas – geras pasisavinimas, vidutinis toleravimas.
Keletas praktinių patarimų, kaip vartoti geležies papildus:
- Geriausia gerti tuščiu skrandžiu – taip pasisavinimas geresnis. Bet jei pykina – galima gerti su maistu.
- Gerti su vitamino C šaltiniu – apelsinų sultimis ar vandeniu su citrinos sultimis.
- Negerti kartu su pieno produktais, kava, arbata ar kalcio papildais.
- Jei vartojate kalcio papildus, atskirti juos nuo geležies bent dviem valandomis.
- Geležies papildai dažnai daro išmatas tamsias – tai normalu ir nekelia pavojaus.
- Jei kenčiate nuo vidurių užkietėjimo – gerti daugiau vandens, valgyti daugiau skaidulų, judėti.
Svarbu: niekada nepradėkite vartoti geležies papildų savo iniciatyva be gydytojo žinios. Per didelė geležis taip pat kenkia – ji gali sukelti oksidacinį stresą, paveikti vaisiaus vystymąsi. Visada pirmiausia pasitikrinkite kraujo rodiklius.
Geležies trūkumas ir jo pasekmės: ką rizikuojate
Geležies stokos anemija nėštumo metu – tai ne tik nemalonus jausmas. Ji turi realių pasekmių tiek mamai, tiek kūdikiui.
Mamai geležies trūkumas reiškia:
- Padidėjusią infekcinių ligų riziką – imuninė sistema susilpnėja
- Didesnę gimdymo komplikacijų riziką, ypač jei netenkama daug kraujo
- Lėtesnį atsigavimą po gimdymo
- Didesnę pogimdyminės depresijos riziką
- Mažesnį pieno kiekį žindant
Kūdikiui geležies trūkumas mamos organizme gali reikšti:
- Mažesnį gimimo svorį
- Priešlaikinį gimdymą
- Mažesnes geležies atsargas po gimimo – o tai svarbu, nes kūdikiai pirmuosius mėnesius gyvena iš tų atsargų
- Galimus kognityvinius ir neuropsichologinius sutrikimus vėliau
Tai skamba rimtai, ir taip yra iš tikrųjų. Bet tai nereiškia, kad reikia panikuoti. Reikia tiesiog būti budrioms ir laiku reaguoti.
Specialūs atvejai: vegetarės, veganės ir kitos rizikos grupės
Jei esate vegetarė ar veganė ir esate nėščia – geležies klausimas jums ypač aktualus. Augalinė mityba gali būti labai sveika ir pilnavertė, bet geležies pasisavinimas iš augalinių šaltinių yra žymiai mažesnis. Tai nereiškia, kad turite pradėti valgyti mėsą – bet reiškia, kad turite būti ypač atidi.
Vegetarėms ir veganėms nėštumo metu rekomenduojama:
- Reguliariai tikrinti kraujo rodiklius – bent kartą per trimestrą
- Aktyviai derinti augalinius geležies šaltinius su vitaminu C
- Mirkyti ankštinius ir grūdus prieš gaminant
- Naudoti ketaus keptuves – tai tikrai padeda, nes geležis iš keptuvės pereina į maistą
- Aptarti su gydytoju profilaktinį geležies papildų vartojimą
Kitos rizikos grupės:
Moterys su trumpais intervalais tarp nėštumų. Jei praėjo mažiau nei dvejus metai nuo paskutinio gimdymo – geležies atsargos gali būti dar neatsigavusios.
Daugiavaisinis nėštumas. Du ar daugiau vaisių – dvigubas ar trigubas geležies poreikis.
Moterys, kurios iki nėštumo turėjo gausias menstruacijas. Jos dažnai pradeda nėštumą jau su sumažėjusiomis geležies atsargomis.
Moterys su virškinimo trakto problemomis. Celiakija, Krono liga, dirgliosios žarnos sindromas – visos šios būklės gali trukdyti geležies pasisavinimui.
Jaunos nėščiosios paauglės. Jų organizmas pats dar auga ir vystosi, todėl geležies poreikis dar didesnis.
Kai geležies atsargos papildytos – kaip išlaikyti balansą
Geležis nėštumo metu – tai ne vienkartinis klausimas, kurį išsprendžiate ir pamiršstate. Tai nuolatinis balansavimas per visus devynis mėnesius ir dar kurį laiką po gimdymo.
Jei gydytojas paskyrė geležies papildus ir po kelių savaičių rodikliai pagerėjo – tai nereiškia, kad galima viską mesti. Paprastai gydymas tęsiamas dar bent du ar tris mėnesius, kad organizmas atstatytų geležies atsargas (feritino lygį), o ne tik hemoglobiną.
Po gimdymo geležies poreikis išlieka didelis – ypač jei žindote. Žindančioms moterims rekomenduojama suvartoti apie 9–10 mg geležies per dieną (mažiau nei nėštumo metu, bet vis tiek daugiau nei prieš nėštumą). Ir jei gimdymo metu buvo didelis kraujo netekimas – papildų gali reikėti dar ilgiau.
Praktiškai tai reiškia: nepamiršti apie geležingą mitybą ir po gimdymo. Lęšių sriuba, raudona mėsa kelis kartus per savaitę, špinatai, ankštiniai – tai turėtų tapti įpročiu, o ne tik nėštumo metu.
Ir dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama: geležis veikia nuotaiką ir energiją. Moterys, kurios po gimdymo jaučia neįprastą nuovargį, liūdesį, sunkumą – kartais tai ne tik pogimdyminė depresija ar miego trūkumas. Kartais tai tiesiog geležies trūkumas. Verta patikrinti.
Nėštumas – tai laikas, kai jūsų kūnas daro stebuklą. Jis kuria naują žmogų iš nieko. Ir geležis yra vienas iš tų statybinių blokų, be kurių šis stebuklas tampa sunkesnis – ir jums, ir mažyliui. Todėl klausykitės savo kūno, tikrinkite rodiklius, valgykite gerai ir nebijokite prašyti pagalbos, kai jos reikia. Tai ne silpnumas – tai išmintis.
