Kas iš tikrųjų yra intervalinis badavimas ir kodėl apie jį tiek daug kalbama?
Jei bent kartą per pastaruosius kelerius metus domėjotės sveikata, mityba ar liejimu, tikrai girdėjote apie intervalinį badavimą. Socialiniuose tinkluose jis vadinamas revoliucija, gydytojai ginčijasi dėl jo naudos, o žmonės, išbandę šį metodą, dažnai pasakoja apie stebuklingus rezultatus. Bet kas tai iš tikrųjų yra ir ar verta bandyti?
Intervalinis badavimas – tai ne dieta klasikine prasme. Čia nėra jokio maisto sąrašo, draudžiamų produktų ar kalorijų skaičiavimo (nebent patys norite). Tai tiesiog valgymo ir nevalgimo laikotarpių kaitaliojimas pagal tam tikrą grafiką. Skamba paprastai, bet už šio paprastumo slypi gana sudėtingi biologiniai procesai, kurie gali reikšmingai paveikti jūsų sveikatą.
Žmonės iš tikrųjų badavo visą istoriją – ne iš pasirinkimo, o dėl aplinkybių. Medžiotojai-rinkėjai nevalgydavo reguliariai, religinės tradicijos (pasninkas, Ramadanas, Jom Kipuras) apima badavimo laikotarpius. Mūsų kūnas evoliuciškai yra pritaikytas prie tokio ritmo. Problema ta, kad šiuolaikiniame pasaulyje mes valgome nuolat – nuo ryto iki vakaro, dažnai net naktį, ir kūnas niekada negauna laiko „atsipūsti”.
Populiariausi intervalinio badavimo metodai – kuris tinka jums?
Prieš nusprendžiant, ar tai jums tinka, verta suprasti, kad intervalinis badavimas nėra vienas konkretus metodas. Yra keletas skirtingų variantų, ir kiekvienas turi savų privalumų bei trūkumų.
16/8 metodas – bene populiariausias. Nevalgote 16 valandų, valgote per 8 valandų langą. Praktiškai tai dažnai reiškia, kad praleidžiate pusryčius ir valgote nuo, tarkime, 12:00 iki 20:00. Daugeliui žmonių tai lengviausias būdas pradėti, nes didelę dalį badavimo laiko praleidžiate miegodami.
5:2 metodas – per savaitę 5 dienas valgote normaliai, o 2 dienomis (nebūtinai iš eilės) ribojate kalorijų suvartojimą iki 500–600 kkal. Tai lankstesnis variantas tiems, kurie nenori kasdien laikytis griežto grafiko.
Eat-Stop-Eat – kartą ar du per savaitę visiškai nevalgote 24 valandas. Tai reikalauja daugiau valios, bet kai kuriems žmonėms toks aiškus „viskas arba nieko” principas veikia geriau nei kasdieniai apribojimai.
OMAD (One Meal A Day) – valgote tik kartą per dieną. Tai ekstremalus variantas, tinkantis tik tiems, kurie jau turi patirties su badavimu ir kurių gyvenimo būdas tai leidžia. Nerekomenduo jamas pradedantiesiems.
Pradedantiesiems labiausiai rekomenduojamas 16/8 metodas – jis pakankamai efektyvus, bet ne toks šokiruojantis organizmui kaip kiti variantai.
Ką intervalinis badavimas daro jūsų kūnui – mokslas be pagražinimų
Gerai, čia prasideda įdomiausia dalis. Kas vyksta jūsų kūne, kai nustojate valgyti kelioms valandoms ar dienai?
Pirmiausia – insulino lygis krenta. Kai valgome, ypač angliavandenius, kasos išskiriamas insulinas padeda ląstelėms pasisavinti gliukozę. Kai nevalgome, insulino lygis mažėja, ir kūnas pradeda naudoti sukauptas riebalų atsargas kaip energijos šaltinį. Tai vienas pagrindinių mechanizmų, kodėl intervalinis badavimas padeda mesti svorį.
Antra – autofagija. Šis procesas – tarsi kūno „vidinis valymas”. Ląstelės pradeda skaidyti ir perdirbti pažeistus baltymus bei kitus komponentus. 2016 metais Yoshinori Ohsumi gavo Nobelio premiją būtent už autofagijos mechanizmų tyrimą. Badavimas yra vienas efektyviausių būdų šį procesą suaktyvinti. Autofagija siejama su sulėtėjusiu senėjimu, sumažėjusia onkologinių ligų rizika ir geriau veikiančia imuninė sistema.
Trečia – žmogaus augimo hormono (HGH) padidėjimas. Badavimo metu šio hormono lygis gali išaugti net kelis kartus. HGH svarbus raumenų masės išsaugojimui, riebalų deginimui ir ląstelių atsinaujinimui.
Ketvirta – uždegimo mažinimas. Tyrimai rodo, kad intervalinis badavimas gali sumažinti lėtinio uždegimo žymenis kraujyje. O lėtinis uždegimas – tai vienas pagrindinių daugelio šiuolaikinių ligų (širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, net Alzheimerio) pagrindas.
Penkta – smegenų sveikata. Badavimas skatina BDNF (smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus) gamybą – tai baltymas, kuris palaiko esamų neuronų gyvybingumą ir skatina naujų augimą. Kai kurie tyrimai rodo geresnę koncentraciją ir aiškesnį mąstymą badavimo metu, nors iš pradžių gali būti priešingai.
Reali nauda – kas tikrai veikia, o kas tik teorija
Moksliniai tyrimai yra viena, bet praktinė patirtis – kita. Ką žmonės iš tikrųjų pastebi, išbandę intervalinį badavimą?
Svorio metimas – taip, tai veikia, bet ne magiškai. Intervalinis badavimas padeda mesti svorį daugiausia todėl, kad žmonės tiesiog suvalgo mažiau kalorijų per dieną. Kai turite mažesnį valgymo langą, sunkiau „suspėti” suvalgyti tiek pat, kiek valgydavote anksčiau. Tyrimai rodo, kad intervalinis badavimas yra maždaug toks pat efektyvus svorio metimui kaip nuolatinis kalorijų ribojimas, bet daugeliui žmonių psichologiškai lengviau laikytis.
Geresnis cukraus kiekio kraujyje reguliavimas – tai viena aiškiausiai dokumentuotų naudų. Žmonės, turintys prediabetą ar 2 tipo diabetą, dažnai pastebi reikšmingą pagerėjimą. Tačiau jei vartojate diabeto vaistus, prieš pradedant būtinai pasitarkite su gydytoju – gali prireikti koreguoti dozę.
Daugiau energijos – paradoksalu, bet daugelis žmonių praneša, kad badavimo metu jaučiasi energingesni, o ne pavargę. Tai susiję su stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje – nebėra tų energijos pakilimų ir nuosmukių po kiekvieno valgio.
Geresnis miegas – kai nevalgote vėlai vakare, virškinimo sistema naktį „ilsisi”, ir miegas tampa kokybiškesnis. Tai vienas paprasčiausių, bet labai realių privalumų.
Supaprastintas gyvenimas – tai skamba keistai, bet daugelis žmonių sako, kad intervalinis badavimas paradoksaliai sumažina jų rūpesčius dėl maisto. Nereikia galvoti apie pusryčius, plauti papildomų indų, nešiotis užkandžių. Valgymo laikotarpis yra aiškiai apibrėžtas.
Pavojai ir kontraindikacijos – apie ką dažnai nutylima
Čia reikia būti sąžiningais. Intervalinis badavimas nėra tinkamas visiems, ir kai kuriais atvejais gali būti net žalingas.
Valgymo sutrikimai – jei turite ar turėjote anoreksiją, bulimiją ar bet kokį kitą valgymo sutrikimą, intervalinis badavimas gali būti pavojingas. Griežtas valgymo laiko kontroliavimas gali sustiprinti obsesines mintis apie maistą ir sukelti recidyvą.
Nėštumas ir žindymas – šiuo laikotarpiu kūnas turi gauti nuolatinį maistinių medžiagų srautą. Badavimas nėštumo metu gali neigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi.
Diabetas – ypač 1 tipo. Badavimas gali sukelti pavojingą hipoglikemiją. Net 2 tipo diabeto atveju būtina medicininė priežiūra.
Tam tikri vaistai – kai kurie vaistai turi būti vartojami su maistu. Badavimas gali paveikti jų įsisavinimą ar sukelti šalutinį poveikį.
Taip pat verta žinoti apie galimus šalutinius poveikius pradžioje:
- Galvos skausmas – dažniausiai pirmą savaitę, kol organizmas prisitaiko
- Dirglumas – „hangry” jausmas yra realus, ypač iš pradžių
- Koncentracijos sunkumai – pirmomis dienomis kai kurie žmonės sunkiau susikoncentruoja
- Miego sutrikimai – retai, bet pasitaiko
- Raumenų masės praradimas – jei badaujate per agresyviai ir nepakankamai vartojate baltymų
Svarbu paminėti ir tai, kad moterims intervalinis badavimas gali turėti skirtingą poveikį nei vyrams. Kai kurie tyrimai rodo, kad per agresyvus badavimas gali sutrikdyti moterų hormonų balansą ir menstruacinį ciklą. Moterims rekomenduojama pradėti atsargiau – galbūt nuo 14/10 protokolo, o ne iš karto 16/8.
Kaip pradėti – žingsnis po žingsnio be fanatiizmo
Gerai, jei nusprendėte išbandyti – kaip tai padaryti protingai?
Pirma savaitė – prisitaikymas. Nesiimkite iš karto 16/8. Pradėkite nuo 12/12 – tai reiškia, kad tiesiog nevalgote 12 valandų, įskaitant miego laiką. Jei einat miegoti 23:00, pusryčius valgykite ne anksčiau kaip 11:00. Tai minimalus pokytis, bet kūnas pradeda prisitaikyti.
Antra-trečia savaitė – pailginimas. Palaipsniui ilginkite badavimo langą iki 14, tada 16 valandų. Klausykitės savo kūno. Jei jaučiatės labai blogai, sulėtinkite tempą.
Ką galima vartoti badavimo metu? Vanduo – taip, kiek norite. Juoda kava be cukraus ir pieno – taip (nors kai kurie griežti protokolai to neleidžia, praktiškai nedidelė kava nepertraukia badavimo). Arbata be priedų – taip. Sultys, pienas, kaloriniai gėrimai – ne.
Ką valgyti per valgymo langą? Čia nėra griežtų taisyklių, bet logika sako – jei norite rezultatų, valgymo lange valgykite maistingą, sodrų maistą. Baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai), sveiki riebalai (avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus), daržovės, vaisiai. Jei per valgymo langą suvalgote du fastfudo patiekalus ir geriete saldžius gėrimus, intervalinis badavimas jums nepadės.
Treniruotės ir badavimas. Daugelis žmonių treniruojasi badavimo metu – tai visiškai įmanoma ir kai kuriems netgi patinka. Tačiau intensyvios jėgos treniruotės gali reikalauti maisto prieš ar po. Eksperimentuokite ir žiūrėkite, kaip jaučiatės. Po treniruotės badavimo metu svarbu kuo greičiau suvalgyti baltymų.
Socialinis gyvenimas. Tai vienas dažniausių klausimų – kaip derinti badavimą su socialiniais pietumis, šeimos vakarienėmis? Atsakymas paprastas – lankstumas. Intervalinis badavimas nėra religija. Jei šeštadienį yra šeimos pietūs 13:00, tiesiog tą dieną pradėkite valgyti anksčiau. Svarbiausia – bendras modelis per savaitę, o ne kiekviena diena tobulai.
Dažniausios klaidos, kurias daro pradedantieji
Iš žmonių, kurie išbandė intervalinį badavimą ir metė, galima išmokti daug. Štai tipinės klaidos:
Per greitas pradėjimas. Žmogus perskaitė straipsnį, kitą dieną pradeda 20/4 protokolą. Po trijų dienų jaučiasi siaubingai, meta viską ir sako, kad „tai neveikia”. Kūnui reikia laiko prisitaikyti – tai gali užtrukti 2–4 savaites.
Nepakankamai gerti vandens. Badavimo metu labai svarbu gerti daug vandens. Dalis to, ką mes jaučiame kaip alkį, iš tikrųjų yra troškulys. Be to, su maistu gauname nemažai skysčių, tad badavimo metu jų reikia papildomai kompensuoti.
Persivalgymas per valgymo langą. Kai kurie žmonės mano, kad per valgymo langą gali valgyti viską be ribų. Teoriškai taip – nėra draudimų. Bet jei per 8 valandas suvalgote dvigubai daugiau kalorijų nei reikia, svorio nemesit. Intervalinis badavimas nėra magiška formulė, kuri anuliuoja fiziką.
Nepakankamai baltymų. Badavimo metu kūnas gali pradėti skaidyti raumenų masę, ypač jei treniruojatės. Užtikrinkite, kad per valgymo langą gautumėte pakankamai baltymų – maždaug 1,6–2 g kilogramui kūno svorio, jei esate aktyvūs.
Obsesinis požiūris. Intervalinis badavimas turėtų pagerinti gyvenimo kokybę, o ne tapti nauja priežastimi stresui. Jei pradedate nerimastingai skaičiuoti minutes iki valgymo laiko, atsisakote socialinių renginių dėl „netinkamo laiko” ar jaučiate kaltę dėl kiekvieno nukrypimo – tai jau ne sveikata.
Kai badavimas tampa gyvenimo būdu, o ne dieta
Tie, kurie ilgą laiką praktikuoja intervalinį badavimą, dažnai sako tą patį: po kelių mėnesių tai nustoja būti „dieta” ir tiesiog tampa natūraliu ritmu. Ryte nebejausite alkio, nes kūnas prisitaikė. Nebegalvosite apie maistą nuolat. Valgymo laikas taps maloniu ritualu, o ne nuolatiniu rūpesčiu.
Bet čia svarbu pasakyti – intervalinis badavimas nėra vienintelis kelias į sveikatą. Tai vienas iš įrankių. Jis puikiai dera su sveika, maistinga dieta, reguliariu judėjimu, kokybiško miego prioritizavimu ir streso valdymu. Jei valgote šiukšlinį maistą, nemiegate, nesportuojate ir esate nuolat įsitempę – intervalinis badavimas neišgelbės.
Taip pat verta paminėti, kad moksliniai tyrimai šioje srityje dar tęsiasi. Daugelis studijų atliktos su gyvūnais arba yra trumpalaikės. Ilgalaikis intervalinio badavimo poveikis žmonėms dar nėra iki galo ištirtas. Tai nereiškia, kad jis žalingas – tiesiog reikia išlaikyti sveiko skepticizmo dozę ir nesitikėti stebuklų.
Jei esate sveikas suaugęs žmogus be rimtų sveikatos problemų, intervalinis badavimas yra saugus eksperimentas, kurį verta išbandyti. Pradėkite lėtai, klausykitės savo kūno, nebūkite fanatiškai griežti sau ir vertinkite ne tik svarstyklių rodmenis, bet ir tai, kaip jaučiatės – energijos lygį, miego kokybę, santykį su maistu. Galiausiai geriausia „dieta” yra ta, kurios galite laikytis ilgą laiką be kančios. Jei intervalinis badavimas tampa tokia – puiku. Jei ne – tai tik reiškia, kad jums tinka kitas kelias.
