Kodėl mes valgome, kai iš tikrųjų nevalgome
Prisipažinkime sau – dauguma iš mūsų ne kartą atidarė šaldytuvą tiesiog iš nuobodulio, suvalgė visą paketą traškučių per filmą, nors prieš tai buvo pilnai pavalgę, arba pasiekė saldainių dėžutę iškart po to, kai gavo nemalonią žinutę. Tai nėra silpnavališkumas. Tai žmogaus prigimtis, kuri, deja, šiuolaikiniame pasaulyje dažnai tampa problema.
Tikrasis alkis ir emocinis alkis – tai du visiškai skirtingi dalykai, tačiau kūnas juos kartais taip sumaišo, kad net patyrę žmonės negali atskirti, ko iš tikrųjų nori: maisto ar kažko kito. Ir čia prasideda visa istorija apie tai, kaip mes valgome ne todėl, kad reikia, o todėl, kad taip lengviau.
Šis straipsnis – ne apie dietą, ne apie kalorijų skaičiavimą ir ne apie tai, kaip numesti svorio per dvi savaites. Tai apie kažką gilesnio – apie ryšį tarp to, ką jaučiame, ir to, ką dedame į burną.
Kas vyksta kūne, kai atsiranda tikras alkis
Tikras, fiziologinis alkis – tai ne koks nors abstraktus jausmas. Tai labai konkreti biologinė reakcija, kurią organizuoja keli hormonai ir nervų sistema kartu. Pagrindinis veikėjas čia – grelinas, dažnai vadinamas „alkio hormonu”. Jis gaminamas skrandyje ir siunčia signalus į smegenis, kai maisto atsargos pradeda mažėti.
Tikras alkis atsiranda palaipsniui. Jis neužgriūva per penkias minutes – paprastai praeina kelios valandos nuo paskutinio valgymo, kol pradedi jausti, kad reikia pavalgyti. Skrandis gali šiek tiek gurgėti, gali atsirasti lengvas galvos skausmas, koncentracija pablogėja, energijos lygis krenta. Tai signalas, kurį siunčia kūnas, o ne emocijos.
Svarbu suprasti, kad tikras alkis:
- Atsiranda laipsniškai, ne staiga
- Gali būti numalšintas bet kokiu maistingu maistu – ne tik saldumynais ar traškučiais
- Praeina pavalgius ir nesugrįžta iš karto
- Lydimas fizinių pojūčių – skrandžio tuštumas, silpnumas, kartais galvos svaigimas
- Nesusijęs su konkrečia situacija ar emocija
Kai supranti šiuos signalus, tampa lengviau atpažinti, kada kūnas iš tikrųjų prašo maisto, o kada tai – kažkas kita.
Emocinis alkis – kai valgome jausmais
Emocinis valgymas – tai reiškinys, kurį mokslininkai tiria jau dešimtmečius, ir vis daugiau tyrimų rodo, kad jis susijęs su tuo, kaip mūsų smegenys apdoroja stresą, liūdesį, nuobodulį ar net džiaugsmą. Taip, džiaugsmą taip pat – šventiniai vakarėliai, pergalės, šventės. Mes valgome ne tik kai blogai, bet ir kai labai gerai.
Emocinis alkis veikia kitaip nei fizinis. Jis atsiranda staiga – lyg jungiklis būtų įjungtas. Prieš minutę nieko nenorėjai, o dabar desperatiškai galvoji apie šokoladą. Ir ne bet kokį – konkrečiai tą, kuris yra antrame stalčiuje. Emocinis alkis yra selektyvus: jis nori specifinio maisto, dažniausiai to, kuris teikia greitą malonumą – saldaus, riebalingo, traškaus.
Psichologai pastebi, kad emocinis valgymas dažnai susijęs su vaikystės patirtimis. Jei mama duodavo saldainį, kai verkei, jei šeima švęsdavo sėkmes pica, jei liūdnomis dienomis buvo gaminamas mėgstamas patiekalas – visa tai įrašyta į smegenis kaip programa. Maistas = komfortas. Maistas = saugumas. Maistas = meilė.
Tai nėra blogai savaime. Problema atsiranda tada, kai šis mechanizmas tampa vieninteliu būdu susidoroti su emocijomis.
Kaip atpažinti skirtumą: praktinis testas sau
Yra vienas labai paprastas, bet stebėtinai efektyvus metodas, kurį rekomenduoja mitybos psichologai. Kai pajunti norą valgyti, sustok ir paklauski savęs: „Ar aš suvalgysiu obuolį?”
Jei atsakymas yra „taip, suvalgysiu” – tai greičiausiai tikras alkis. Jei atsakymas yra „ne, noriu tik to šokolado, obuolys man nepadės” – tai emocinis alkis. Tikras alkis yra demokratiškas. Jam tinka bet koks maistas. Emocinis alkis yra kaprizingas – jis nori to vieno konkretaus dalyko.
Kitas būdas – alkio skalė nuo 1 iki 10. Prieš valgydamas įvertink savo alkio lygį:
- 1-2: Labai alkanas, silpnas, galvos svaigimas – per ilgai laukei
- 3-4: Alkanas, skrandis tuščias, metas valgyti
- 5-6: Nei alkanas, nei sotus – neutrali zona
- 7-8: Sotus, patenkintai pavalgęs
- 9-10: Persivalgęs, nepatogiai pilnas
Jei prieš valgydamas esi 5-6 zonoje, bet vis tiek nori valgyti – verta sustoti ir paklausti, kas iš tikrųjų vyksta. Galbūt nuobodulys? Stresas? Nerimas dėl rytojaus?
Dar vienas praktinis patarimas: laikykite maisto dienoraštį, bet ne kalorijų, o emocijų. Užrašykite, ką valgėte ir ką tuo metu jautėte. Po savaitės pažiūrėkite į modelius – greičiausiai pamatysite ryškius ryšius tarp tam tikrų situacijų ir valgymo epizodų.
Stresas, kortizolio spąstai ir kodėl norime saldaus
Yra biologinė priežastis, kodėl streso metu taip traukia saldus ir riebaus maistas. Kai esame įtempti, organizmas gamina kortizolį – streso hormoną. Kortizolio funkcija evoliuciškai buvo paruošti kūną kovai arba bėgimui: padidinti cukraus kiekį kraujyje, sutelkti energiją raumenims. Problema ta, kad šiuolaikinis stresas – tai ne tigras, bėgantis paskui tave miške. Tai terminas darbui, konfliktas su kolega, sąskaitos, kurias reikia apmokėti.
Kortizolio lygis kyla, kūnas nori greitos energijos, o greičiausia energija – tai cukrus. Todėl po sunkios dienos taip natūraliai ranka siekia šokolado ar ledų. Tai ne silpnumas – tai biochemija.
Be to, saldus ir riebaus maistas stimuliuoja dopamino išsiskyrimą – laimės hormono. Smegenys greitai išmoksta: valgyk šokoladą → jausiesi geriau. Ir kiekvieną kartą šis kelias tampa vis labiau įmintas, vis automatizuotesnis.
Ką su tuo daryti? Pirma – suprasti, kad tai normalu ir tu nesi silpnavalis žmogus. Antra – pradėti ieškoti alternatyvių dopamino šaltinių: fizinis aktyvumas, socialiniai ryšiai, kūrybinė veikla, gamta. Tai ne lengva, bet tai veikia.
Sąmoningas valgymas – ne mada, o įgūdis
Mindful eating, arba sąmoningas valgymas, pastaraisiais metais tapo tikra tendencija, bet po šio madingo termino slypi labai praktiškas ir moksliškai pagrįstas požiūris. Esmė paprasta: valgyk lėtai, atkreipk dėmesį į tai, ką valgai, ir klausyk savo kūno signalų.
Tyrimai rodo, kad smegenims reikia apie 20 minučių, kad gautų signalą iš skrandžio apie sotumo jausmą. Jei valgai greitai – per tą laiką suspėji suvalgyti daug daugiau, nei reikia. Lėtas valgymas leidžia kūnui „pasivyti” ir laiku sustoti.
Keletas praktinių sąmoningo valgymo patarimų:
- Valgyk be ekranų. Telefonas, televizorius, kompiuteris – visa tai atitraukia dėmesį ir leidžia suvalgyti dvigubai daugiau nepastebint
- Kramtyk lėtai. Skamba banaliai, bet veikia. Stenkis kiekvieną kąsnį sukramtyti bent 15-20 kartų
- Prieš valgydamas sustok minutei. Uodžia maistą, pažiūrėk į jį, įvertink, kaip jautiesi
- Valgymo metu darykite pauzes. Padėkite šakutę tarp kąsnių, paklausite savęs, ar dar esate alkanas
- Valgykite iš lėkštės, ne iš pakuotės. Kai matote, kiek suvalgysite, lengviau kontroliuoti kiekį
Sąmoningas valgymas nereikalauja tobulybės. Net jei tik kartą per dieną pavalgote atidžiai, tai jau yra žingsnis teisinga kryptimi.
Kai emocinis valgymas tampa problema: ženklai, kurių nereikia ignoruoti
Retkarčiais pavalgyti iš emocijų – visiškai normalu. Gimtadienis be torto? Šventės be tradicinių patiekalų? Tai gyvenimo dalis. Problema atsiranda tada, kai emocinis valgymas tampa pagrindiniu būdu susidoroti su bet kokiu diskomfortu.
Verta susimąstyti, jei:
- Po valgymo dažnai jauti kaltę ar gėdą
- Valgai slaptai, vengdamas kitų akių
- Maistas yra pirmasis dalykas, apie kurį galvoji, kai atsiranda bet kokia įtampa
- Negali sustoti valgęs, net kai jautiesi sotus
- Valgymas yra vienintelis dalykas, kuris laikinai nuramina
- Dėl valgymo įpročių kenčia sveikata ar santykiai
Jei atpažįstate kelis iš šių ženklų – tai signalas, kad verta pasikalbėti su specialistu. Ne dietologu, o psichologu ar psichoterapeutu, kuris specializuojasi valgymo elgsenos srityje. Tai nėra silpnumas – tai rūpinimasis savimi.
Lietuvoje vis daugiau specialistų dirba su emociniu valgymu, ir šios temos stigma pamažu mažėja. Jei jaučiate, kad maistas tapo ne malonumu, o savotiška priklausomybe – pagalba yra pasiekiama.
Gyvenimas su alkiu: kaip kurti sveiką ryšį su maistu
Sveikas santykis su maistu – tai ne tobulas valgymas. Tai ne nuolatinė kontrolė, ne kalorijų skaičiavimas, ne atsisakymas visko, kas skanu. Tai gebėjimas klausytis savo kūno, suprasti savo emocijas ir leisti sau valgyti su malonumu, be kaltės.
Pradėkite nuo smulkių dalykų. Rytą, prieš pusryčius, sustokite minutei ir paklausite: „Kaip aš jaučiuosi? Ar esu alkanas?” Tai gali atrodyti juokingai, bet ši paprasta praktika po truputį keičia ryšį su maistu.
Ieškokite kitų būdų susidoroti su emocijomis. Stresas? Pabandykite penkias minutes gilaus kvėpavimo. Nuobodulys? Paskambinkite draugui. Liūdesys? Leiskite sau liūdėti – kartais tiesiog reikia pajausti emociją, o ne ją užvalgyti. Tai sunkiau nei atidaryti šaldytuvą, bet ilgainiui duoda daug daugiau.
Nepamirškite, kad maistas vis tiek turi būti malonumas. Jei kiekvienas valgymas tampa analizės objektu, tai taip pat nėra sveikas santykis. Tikslas – ne tobulybė, o sąmoningumas. Suprasti, kodėl valgote, ir kartais sąmoningai nuspręsti pavalgyti iš džiaugsmo, iš tradicijos, iš meilės – tai visiškai normalu ir sveika.
Galiausiai, atkreipkite dėmesį į miegą ir fizinį aktyvumą. Tai gali skambėti netiesiogiai, bet miego trūkumas padidina grelino lygį ir sumažina leptino (sotumo hormono) lygį – kitaip tariant, miegant mažiau, alkis padidėja biologiškai. O reguliarus judėjimas ne tik gerina nuotaiką per endorfinus, bet ir padeda geriau jausti kūno signalus.
Tikrasis alkis ir emocinis alkis – tai ne priešai, kuriuos reikia nugalėti. Tai kūno ir proto kalba, kurią verta išmokti suprasti. Ir kuo geriau ją suprantate, tuo laisviau jaučiatės – tiek prie stalo, tiek gyvenime apskritai.
