Kodėl širdies ritmas yra tavo geriausias treniruočių draugas
Daugelis žmonių sportuoja pagal jausmą – jei sunku, vadinasi, gerai. Jei lengva, vadinasi, tingi. Bet iš tikrųjų tai labai primityvus požiūris į treniruotes, kuris dažnai veda arba į pervargimą, arba į stagnaciją. Širdies ritmo zonos yra tas įrankis, kuris leidžia treniruotis tiksliai – ne pagal tai, kaip jautiesi tą dieną, o pagal tai, ką iš tikrųjų daro tavo kūnas.
Širdis yra savotiškas kūno tachometras. Ji parodo, kiek intensyviai dirba tavo organizmas kiekvienu konkrečiu momentu. Ir kai išmoksti skaityti šiuos duomenis, treniruotės tampa visiškai kitokios – efektyvesnės, saugesnės ir, paradoksaliai, dažnai malonesnės, nes žinai, ką darai ir kodėl.
Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas yra širdies ritmo zonos, kaip jas apskaičiuoti, ir svarbiausia – kaip jas praktiškai naudoti, kad tavo treniruotės duotų tikrų rezultatų.
Maksimalus širdies ritmas – nuo ko viskas prasideda
Prieš kalbant apie zonas, reikia suprasti vieną pagrindinį skaičių – tavo maksimalų širdies ritmą (MŠR). Tai didžiausias dūžių per minutę skaičius, kurį tavo širdis gali pasiekti. Ir nuo šio skaičiaus skaičiuojamos visos zonos.
Populiariausia formulė yra 220 minus amžius. Jei tau 35 metai, teorinis maksimalus širdies ritmas būtų 185 dūžiai per minutę. Paprasta, greita, bet ne visada tiksli. Ši formulė yra statistinis vidurkis, ir realybėje žmonių MŠR gali skirtis net 10-20 dūžių nuo apskaičiuoto.
Tikslesnė formulė yra 211 – (0,64 × amžius), kuri laikoma patikimesne, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Bet net ir ji yra tik apytikslė.
Tiksliausias būdas – atlikti maksimalaus širdies ritmo testą. Tai galima padaryti bėgant ar važiuojant dviračiu: po gero apšilimo atlieki kelis vis intensyvesnius intervalus ir paskutiniame duodi viską, ką turi. Širdies ritmo monitorius tuo metu parodys tavo tikrąjį MŠR. Tačiau šis testas yra labai intensyvus ir nerekomenduojamas žmonėms su širdies problemomis ar tiems, kurie tik pradeda sportuoti.
Praktinis patarimas: jei esi pradedantysis, naudok formulę ir pradėk nuo jos. Po kelių mėnesių reguliarių treniruočių galėsi atlikti tikslesnį testą arba tiesiog stebėti, kokius ritmus pasiekiamas intensyvių treniruočių metu.
Penkios zonos ir ką jos iš tikrųjų reiškia
Egzistuoja kelios skirtingos zonų sistemos – kai kurios naudoja tris zonas, kitos penkias ar net septynias. Labiausiai paplitusi ir praktiškai patogi yra penkių zonų sistema. Štai kaip ji atrodo:
1 zona: 50–60% MŠR – Aktyvus atsigavimas
Tai labai lengvas tempas. Galėtum kalbėti ištisomis sakiniais be jokio dusulio. Šioje zonoje vaikštai, labai lengvai joginuoji ar važiuoji dviračiu. Daugelis žmonių šios zonos visai nenaudoja, nes ji atrodo per lengva. Bet ji labai svarbi – tai atsigavimo zona, kuri padeda organizmui atsistatyti po sunkesnių treniruočių, gerina kraujotaką ir padeda pašalinti medžiagų apykaitos produktus iš raumenų.
2 zona: 60–70% MŠR – Aerobinis pagrindas
Čia prasideda tikrasis magija. Ši zona yra pagrindas, ant kurio statoma visa ištvermė. Tempas vis dar patogus – galėtum kalbėti trumpais sakiniais, bet jau jauti, kad dirbi. Riebalai yra pagrindinis kuro šaltinis šioje zonoje. Ilgos treniruotės 2 zonoje ugdo mitochondrijų tankį, gerina riebalų oksidaciją ir stato tvirtą aerobinį pagrindą. Dauguma ištvermės sportininkų didžiąją dalį savo treniruočių atlieka būtent čia.
3 zona: 70–80% MŠR – Aerobinis-anaerobinis perėjimas
Ši zona yra šiek tiek apgaulinga. Ji atrodo pakankamai intensyvi, kad jaustum, jog gerai treniruojiesi, bet iš tikrųjų ji nėra nei pakankamai lengva, kad efektyviai ugdytų aerobinį pagrindą, nei pakankamai sunki, kad duotų tikrą anaerobinį stimulą. Daugelis sportininkų, ypač mėgėjai, praleidžia per daug laiko šioje zonoje. Tai vadinama „pilkąja zona” – ne per sunki, ne per lengva, bet ir ne pati efektyviausia.
4 zona: 80–90% MŠR – Anaerobinis slenkstis
Čia jau sunku. Kalba tampa trumpa, kvėpavimas intensyvus. Organizmas pradeda gaminti laktatą greičiau nei gali jį utilizuoti. Ši zona ugdo greitį, gerina laktato slenkstį ir daro tave greitesnį. Treniruotės šioje zonoje yra trumpesnės – intervalai, tempiniai bėgimai, intensyvūs važiavimai.
5 zona: 90–100% MŠR – Maksimalus intensyvumas
Viskas, ką turi. Kelios sekundės ar minutės. Kvėpavimas maksimalus, raumenys dega. Ši zona ugdo maksimalų deguonies suvartojimą (VO2max) ir greitą sprintinę galią. Čia ilgai neišbūsi – ir neturėtum.
Kaip matuoti širdies ritmą: nuo pigiausių iki tiksliausių metodų
Žinoti zonas teoriškai yra viena, bet jas naudoti treniruočių metu – visai kas kita. Tam reikia širdies ritmo matavimo įrankio.
Riešo jutikliai išmaniuosiuose laikrodžiuose yra labiausiai paplitęs sprendimas. Garmin, Polar, Apple Watch, Fitbit – visi jie matuoja širdies ritmą optiškai, šviesdami žalią šviesą per odą ir fiksuodami kraujagyslių pulsavimą. Patogūs, bet ne visada tikslūs, ypač intensyvių treniruočių metu, kai ranka juda daug. Taip pat gali klaidingai rodyti ritmą esant šaltam orui ar kai laikrodis nesandarus prie riešo.
Krūtinės diržai yra tiksliausias variantas. Jie matuoja tikrą elektrinį širdies signalą, kaip EKG. Polar H10 yra laikomas auksiniu standartu tarp vartotojų prietaisų. Jei rimtai žiūri į treniruotes, krūtinės diržas yra verta investicija – kainuoja apie 50-80 eurų ir tarnauja kelerius metus.
Ausies spaustukai ir pirštų jutikliai taip pat egzistuoja, bet jie mažiau paplitę ir ne visada patogūs judant.
Praktinis patarimas: jei turi išmanųjį laikrodį su riešo jutikliu, pradėk nuo jo. Bet žinok jo ribotumą – intensyvių intervalų metu jis gali vėluoti 10-15 sekundžių ir rodyti netikslias vertes. Jei planuoji rimtai dirbti su zonomis, apsvarstyk krūtinės diržą.
Kaip sudaryti treniruočių planą pagal zonas
Čia daugelis žmonių padaro klaidą – jie galvoja, kad kuo daugiau laiko praleidžia aukštose zonose, tuo geriau. Bet ištvermės sporto mokslas sako ką kita.
Elitiniai ištvermės sportininkai – bėgikai, dviratininkai, triatlonininkai – dažniausiai laikosi vadinamojo poliarizuoto treniruočių modelio. Grubiai tariant, jis atrodo taip:
- Apie 80% treniruočių – 1 ir 2 zonose (lengvas, aerobinis darbas)
- Apie 20% treniruočių – 4 ir 5 zonose (intensyvūs intervalai)
- Kuo mažiau laiko – 3 zonoje (ta „pilkoji” zona)
Tai gali skambėti kontraintuityviai. Kaip 80% lengvų treniruočių daro tave greitesnį? Bet mokslas ir praktika tai patvirtina. Lengvos treniruotės kuria aerobinį pagrindą, o intensyvūs intervalai duoda aukšto intensyvumo stimulą. Vidurinė zona yra per sunki atsigavimui, bet per lengva tikram progresui.
Pradedantiesiems rekomenduočiau tokį savaitinį planą:
Jei sportuoji 3 kartus per savaitę:
– 2 treniruotės 2 zonoje (30-60 minučių)
– 1 treniruotė su intervalais 4 zonoje (20-30 minučių su apšilimu ir atvėsimu)
Jei sportuoji 4-5 kartus per savaitę:
– 3 treniruotės 2 zonoje
– 1 treniruotė su intervalais 4 zonoje
– 1 lengva atsigavimo treniruotė 1 zonoje
Svarbu: 2 zonos treniruotės turi būti tikrai lengvos. Daugelis žmonių, pradėję stebėti širdies ritmą, atranda, kad jų „lengvas” tempas iš tikrųjų yra 3 zonoje. Sulėtink. Tai gali jaustis nepatogiai, bet tai veikia.
Širdies ritmo dreifo reiškinys ir ko jis moko
Yra vienas įdomus reiškinys, kurį pastebėsi pradėjus stebėti širdies ritmą – tai vadinamasis širdies ritmo dreifas (cardiac drift). Tai situacija, kai bėgant ar važiuojant vienodu tempu širdies ritmas pamažu kyla, nors intensyvumas nesikeičia.
Tai normalu ir atsitinka dėl kelių priežasčių: kūnas šyla, prakaituoji ir prarandamas skysčių kiekis, kraujagyslės plečiasi, širdis turi pumpuoti daugiau kraujo, kad palaikytų tą patį deguonies tiekimą. Po 45-60 minučių treniruotės širdies ritmas gali būti 5-10 dūžių aukštesnis nei pradžioje, net jei tempas tas pats.
Ką tai reiškia praktiškai? Ilgų treniruočių metu gali tekti šiek tiek sulėtinti tempą, kad išliktum norimoje zonoje. Tai nėra silpnumas – tai tiesiog fiziologija. Gerai hidratuotas ir gerai pasiruošęs sportininkas patiria mažesnį dreifą.
Taip pat svarbu žinoti apie širdies ritmo atsilikimą. Kai pradedi intensyvų intervalą, širdis nereaguoja akimirksniu – jai reikia 15-30 sekundžių, kad ritmas pakiltų iki tikrojo darbo lygio. Todėl trumpi intervalai (pvz., 30 sekundžių) gali nevisiškai atspindėti tikrąjį intensyvumą pagal širdies ritmą. Tokiu atveju geriau naudoti subjektyvų intensyvumo jausmą arba galios matuoklį (jei sportuoji dviračiu).
Širdies ritmo zonos ir svorio metimas: tiesa apie „riebalų deginimo zoną”
Daugelyje treniruoklių salių ant kardio įrangų matai „fat burning zone” – riebalų deginimo zoną, kuri paprastai atitinka 60-70% MŠR. Ir žmonės, norintys numesti svorio, stengiasi likti šioje zonoje, manydami, kad tai optimaliausia svorio metimui. Bet ar tai tiesa?
Iš dalies taip. Žemesnio intensyvumo treniruočių metu riebalai sudaro didesnį procentą energijos šaltinių. Bet tai nereiškia, kad deginamas daugiau riebalų absoliučiais skaičiais. Aukštesnio intensyvumo treniruotės degina daugiau kalorijų per tą patį laiką, net jei riebalų procentas mažesnis.
Pavyzdys: 30 minučių 2 zonoje gali sudeginti 200 kalorijų, iš kurių 60% iš riebalų = 120 kalorijų iš riebalų. 30 minučių 4 zonoje gali sudeginti 350 kalorijų, iš kurių 40% iš riebalų = 140 kalorijų iš riebalų. Taigi absoliučiai daugiau riebalų sudeginta intensyvesnėje treniruotėje.
Be to, intensyvios treniruotės sukelia vadinamąjį EPOC efektą (excess post-exercise oxygen consumption) – padidintas medžiagų apykaitos greitis išlieka dar kelias valandas po treniruotės. Tai reiškia, kad deginamas daugiau kalorijų net ir po treniruotės.
Bet čia yra subtilybė: jei esi pradedantysis ar turi sveikatos problemų, intensyvios treniruotės gali būti per sunkios ir sukelti pervargimą. Tokiu atveju 2 zona yra puikus pasirinkimas – ji yra tvari, mažiau traumuoja ir vis tiek efektyvi. Svorio metimui svarbiausia yra konsistencija, o ne tobulas intensyvumas.
Kai skaičiai meluoja: širdies ritmo ribotumas ir kada juo nepasitikėti
Širdies ritmas yra puikus įrankis, bet jis nėra visagalis. Yra situacijų, kai širdies ritmas gali klaidinti:
Pervargimas ir persitreniravimas. Kai esi pervargęs, širdies ritmas gali būti neįprastai aukštas net lengvose treniruotėse. Tai signalas, kad reikia poilsio. Bet gali būti ir priešingai – chroniškai pervargę sportininkai kartais patiria paradoksaliai žemą širdies ritmą, nes nervų sistema yra išsekusi.
Stresas ir miego trūkumas. Blogas miegas, darbo stresas, emocinė įtampa – visa tai kelia širdies ritmą. Jei po blogos nakties bandai treniruotis „pagal zonas”, gali atrodyti, kad esi silpnesnis nei iš tikrųjų. Šiuo atveju subjektyvus intensyvumo jausmas gali būti patikimesnis rodiklis.
Kava ir stimuliatoriai. Kofeinas padidina širdies ritmą. Jei išgėrei stiprią kavą prieš treniruotę, tavo širdies ritmas bus aukštesnis nei įprastai tam pačiam intensyvumui.
Karštas oras. Karštą dieną širdis turi pumpuoti daugiau kraujo į odą aušinimui, todėl širdies ritmas bus aukštesnis nei vėsų dieną tam pačiam tempui. Vasarą gali tekti sulėtinti tempą, kad išliktum toje pačioje zonoje.
Vaistai. Beta blokatoriai ir kai kurie kiti vaistai dirbtinai mažina širdies ritmą. Jei vartoji tokius vaistus, standartinės zonos tau netaikytinos – reikia konsultuotis su gydytoju.
Dėl visų šių priežasčių geriausi sportininkai naudoja širdies ritmą kartu su kitais rodikliais: subjektyviu intensyvumo jautimu (RPE skalė), tempu, galia (dviratininkams), ir bendru savijautimu. Širdies ritmas yra vienas iš įrankių, o ne vienintelis.
Pradėk nuo šiandien ir nesijaudink dėl tobulumo
Širdies ritmo zonos gali atrodyti sudėtingai, bet iš tikrųjų tai labai praktiškas ir prieinamas įrankis. Nereikia brangios įrangos, nereikia sporto mokslininko – pakanka paprasto laikrodžio su širdies ritmo jutikliu ir noro stebėti, kas vyksta tavo kūne.
Svarbiausia, ką galima išsinešti iš viso šio straipsnio: dauguma žmonių sportuoja per intensyviai, kai turėtų sportuoti lengviau, ir per lengvai, kai turėtų sportuoti intensyviau. Tos vidutinės, „sunkokos” treniruotės, kurios atrodo kaip geras darbas, dažnai yra mažiausiai efektyvios. Tikra ištvermė kuriama lėtomis, ilgomis 2 zonos treniruotėmis, o tikras greitis – trumpais, žiauriais intervalais 4-5 zonose.
Pradėk paprastai: kitą kartą prieš treniruotę apskaičiuok savo zonas, įsijunk širdies ritmo stebėjimą ir pabandyk išlaikyti 2 zoną visą treniruotę. Greičiausiai turėsi sulėtinti tempą – ir tai bus teisingas ženklas. Po kelių savaičių pastebėsi, kad tas pats tempas duoda žemesnį širdies ritmą – tai reiškia, kad tavo aerobinis pajėgumas auga.
Treniruotės su širdies ritmo zonomis nėra raketų mokslas. Tai tiesiog būdas klausytis savo kūno – tik su skaičiais.
