Kas yra Wim Hof ir kodėl apie jį kalba visas pasaulis?
Jei bent kartą domėjotės kvėpavimo technikomis ar šalto vandens procedūromis, tikriausiai esate girdėję apie olandą Wimą Hofą, pravarde „Ledinis žmogus”. Šis vyras per pastaruosius du dešimtmečius tapo tikra fenomenu – jis laikė rankas lede valandų valandas, bėgo pusmaratonius basas per Arkties sniegą ir net užkopė ant Everesto viršūnės su šortais. Skamba kaip cirko triukai? Daugelis taip galvojo, kol mokslininkai ėmė rimtai tirti, kas iš tikrųjų vyksta jo kūne ir galvoje.
Wim Hof metodas – tai trijų komponentų sistema: specifinė kvėpavimo technika, šalčio poveikis ir meditacija. Pats Hofas teigia, kad šis metodas leidžia sąmoningai valdyti autonominę nervų sistemą ir imuninę reakciją – tai, ką tradicinė medicina ilgą laiką laikė neįmanoma. Ir, tiesą sakant, jis nemeluoja. Bent jau ne visiškai.
Šiame straipsnyje pabandysime išnarplioti, kas tikrai veikia, kas yra perdėta, ir kaip jūs galite saugiai išbandyti šiuos metodus savo gyvenime. Nes vienas dalykas yra žiūrėti „Iceman” dokumentiką su arbatos puodeliu rankoje, o visai kitas – suprasti fiziologiją, kuri slypi už visų tų įspūdingų vaizdų.
Kvėpavimo technika: kas iš tikrųjų vyksta jūsų kūne
Pradėkime nuo pagrindų. Wim Hof kvėpavimo technika atrodo paprastai: 30–40 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų, po kurių seka kvėpavimo sulaikymas po paskutinio iškvėpimo. Tada vėl įkvėpimas ir sulaikymas. Ciklas kartojamas 3–4 kartus. Bet kas iš tikrųjų vyksta jūsų organizme per šias kelias minutes?
Greitas ir gilus kvėpavimas sukelia hiperventiliaciją – tai reiškia, kad jūs iškvepiame daugiau anglies dvideginio (CO₂), nei jo susidaro medžiagų apykaitos metu. Daugelis žmonių galvoja, kad kvėpuodami daugiau, mes gauname daugiau deguonies. Tai iš dalies tiesa, bet ne visas paveikslas. Tikroji problema yra ta, kad CO₂ kiekio sumažėjimas kraujyje sukelia respiratorinę alkalozę – kraujo pH pakyla, jis tampa šarmingesnis.
Šis pH pokytis turi keletą pasekmių. Pirma, hemoglobinas pradeda „laikytis” deguonies stipriau – tai vadinamas Bohro efektas. Paradoksalu, bet nors jūsų plaučiuose yra daugiau deguonies, audiniai jį gauna sunkiau. Antra, sumažėjęs CO₂ kiekis sukelia kraujagyslių susiaurėjimą smegenyse – štai kodėl kai kurie žmonės jaučia galvos svaigimą, dilgčiojimą pirštų galuose ar net trumpalaikį sąmonės netekimą. Tai nėra „dvasinė patirtis” – tai fiziologija.
Tačiau čia prasideda įdomiausia dalis. 2014 metais Radboud universiteto (Nyderlandai) mokslininkai atliko tyrimą, kuris sukrėtė medicinos pasaulį. Jie paprašė Hofo ir jo mokinių, kurie buvo apmokyti jo metodo, sąmoningai aktyvuoti imuninę sistemą po endotoksino (bakterijų lipopolisacharido) injekcijos. Rezultatai buvo stulbinantys – Hofo metodo praktikuotojai gamino mažiau uždegiminių citokinų ir patyrė žymiai švelnesnius simptomus nei kontrolinė grupė. Tai buvo pirmasis mokslinis įrodymas, kad žmogus gali sąmoningai paveikti savo imuninę reakciją.
Praktinis patarimas: Jei norite išbandyti kvėpavimo techniką, darykite tai tik gulėdami ant grindų ar lovoje. Niekada nevairuodami, plaukiodami ar stovėdami ant aukšto paviršiaus. Sąmonės netekimas, nors ir trumpalaikis, yra realus pavojus.
Šaltis kaip vaistas: nuo diskomforto iki adaptacijos
Antrasis Wim Hof metodo ramstis – šalčio poveikis. Ir čia mokslinis pagrindas yra galbūt net tvirtesnis nei kvėpavimo atveju. Šaltis nėra tiesiog diskomfortas, kurį reikia ištverti – tai stiprus fiziologinis stimulas, kuris paleidžia visą kaskadą adaptacinių reakcijų.
Kai jūsų oda liečiasi su šaltu vandeniu (paprastai kalbame apie 10–15°C temperatūrą), kūnas reaguoja iš karto. Simpatinė nervų sistema suaktyvėja, norepinefrino (noradrenalino) kiekis kraujyje gali išaugti net 200–300%. Šis hormonas veikia kaip natūralus antidepresantas ir skausmą malšinantis agentas. Tyrimai rodo, kad reguliarus šalto vandens poveikis gali reikšmingai sumažinti depresijos simptomus – vienas Čekijos tyrimas parodė, kad šalto vandens maudymasis žiemą žymiai pagerino nuotaiką ir sumažino nuovargį.
Be to, šaltis aktyvuoja rudąjį riebalinį audinį (angl. brown adipose tissue, BAT). Skirtingai nuo baltojo riebalinio audinio, kuris tiesiog kaupia energiją, rudasis riebalinis audinys ją degina, gamindamas šilumą. Suaugę žmonės turi nedaug šio audinio, tačiau reguliarus šalčio poveikis gali padidinti jo aktyvumą ir kiekį. Tai turi reikšmę ne tik termoreguliacijai, bet ir medžiagų apykaitai bei cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Šaltis taip pat veikia uždegimą. Vienas iš labiausiai cituojamų mechanizmų yra tai, kad šaltas vanduo sumažina uždegimines žymenų koncentraciją kraujyje – ypač interleukino-6 ir TNF-alfa. Sportininkai tai žino jau seniai – ledo vonios po intensyvaus treniruočių yra standartinė atsigavimo praktika. Tačiau Wim Hof metodas eina toliau, teigdamas, kad reguliarus šalčio poveikis kartu su kvėpavimo technika gali turėti ilgalaikį priešuždegiminį poveikį.
Kaip pradėti praktiškai: Nereikia iš karto šokti į ledo vonią. Pradėkite nuo kontrastinio dušo – 30 sekundžių šilto, 30 sekundžių šalto, ir taip 3–5 kartus. Kiekvieną savaitę pailginkite šalto vandens fazę. Po 4–6 savaičių daugelis žmonių pastebi, kad šaltis nebeatrodo toks baisus – tai yra adaptacija, ne tik psichologinė, bet ir fiziologinė.
Autonominė nervų sistema: mitas apie jos „nevaldymą”
Vienas iš drąsiausių Wim Hofo teiginių yra tas, kad jo metodas leidžia sąmoningai valdyti autonominę nervų sistemą – tą nervų sistemos dalį, kuri kontroliuoja širdies ritmą, virškinimą, imuninę reakciją ir kitas „automatines” funkcijas. Tradiciškai manyta, kad ši sistema yra už sąmoningo valdymo ribų – juk jūs negalite tiesiog nuspręsti, kad jūsų širdis plaks lėčiau, ar liepti imuninei sistemai nebekovoti su infekcija.
Tačiau Hofo atvejis ir vėlesniai tyrimai parodė, kad tai nėra visiškai tiesa. Tiksliau sakant, tiesioginio valdymo nėra, bet netiesioginis poveikis per kvėpavimą ir šaltį yra realus. Štai kaip tai veikia:
Kvėpavimas yra unikalus tuo, kad jis yra ir automatinis, ir sąmoningas. Jūs galite laisvai keisti kvėpavimo ritmą ir gylį, o tai tiesiogiai veikia klajoklio nervo (nervus vagus) aktyvumą. Klajoklio nervas yra pagrindinis parasimpatinės nervų sistemos komponentas – jis jungia smegenis su širdimi, plaučiais, virškinimo traktu ir imuninės sistemos organais. Kai kvėpuojate lėtai ir giliai, klajoklio nervo aktyvumas didėja, o tai mažina streso reakciją ir uždegimą. Kai hiperventiliuojate, kaip Hofo technikoje, simpatinė sistema suaktyvėja – tai tarsi „paleisti” kūną į aukštą parengtį.
Šaltis veikia panašiai – jis yra stiprus simpatinės sistemos aktyvatorius, bet po pradinės streso reakcijos, jei žmogus išmoksta „nesikovoti” su šalčiu, gali įvykti paradoksali parasimpatinė reakcija. Tai yra tas jausmas, kurį aprašo patyrę šalto vandens maudytojai – po pradinės panikos ateina gili ramybė ir aiškumas.
Svarbu suprasti, kad Hofo metodas nekeičia autonominės nervų sistemos struktūros – jis tiesiog išmoko žmones naudoti kvėpavimą ir šaltį kaip įrankius, kad paveiktų šios sistemos balansą. Tai nėra magija, tai yra fiziologinė moduliacija per prieinamus kanalus.
Ką sako mokslas: tyrimai, kritika ir ribos
Būkime sąžiningi – mokslinė bazė apie Wim Hof metodą yra vis dar gana menka. Tai nereiškia, kad metodas neveikia, bet reiškia, kad daugelis teiginių yra pagrįsti nedideliais tyrimais, atvejų aprašymais arba ekstrapoliuojami iš platesnių kvėpavimo ar šalčio tyrimų.
Minėtas 2014 metų Radboud universiteto tyrimas yra bene geriausiai žinomas ir cituojamas. Jame dalyvavo 24 žmonės – 12 apmokytų Hofo metodo ir 12 kontrolinės grupės. Visi gavo endotoksino injekciją. Hofo metodo grupė parodė mažesnę uždegimo reakciją ir mažiau simptomų (karščiavimo, galvos skausmo, šaltkrėčio). Tai buvo reikšmingas atradimas, bet tyrimas buvo mažas ir nebuvo kartojamas dideliu mastu.
Kiti tyrimai parodė, kad Hofo kvėpavimo technika sukelia reikšmingus pokyčius kraujo pH, deguonies ir CO₂ koncentracijose – tai yra gerai dokumentuota. Taip pat yra duomenų apie kortizolis (streso hormono) lygio pokyčius po šalčio poveikio ir kvėpavimo pratimų.
Tačiau kritikai turi pagrįstų pastabų. Pirma, daugelis tyrimų neturi tinkamos kontrolinės grupės arba yra per maži, kad būtų galima daryti plataus masto išvadas. Antra, sunku atskirti, kuri metodo dalis – kvėpavimas, šaltis ar meditacija – yra atsakinga už konkretų efektą. Trečia, kai kurie Hofo teiginiai (pavyzdžiui, kad metodas gali gydyti autoimunines ligas ar vėžį) yra gerokai pralenkę tai, ką mokslas šiuo metu gali patvirtinti.
Neurologas ir mokslinis komunikatorius Andrew Huberman iš Stanfordo universiteto yra vienas iš žinomiausių kvėpavimo technikų tyrinėtojų. Jis pabrėžia, kad Hofo tipo hiperventiliacija tikrai veikia fiziologiškai, bet taip pat atkreipia dėmesį, kad kai kurie efektai gali būti pasiekiami ir paprastesnėmis technikomis, pavyzdžiui, fiziologiniu atodūsiu (dvigubas įkvėpimas per nosį, po kurio seka ilgas iškvėpimas), kuris yra saugesnis ir taip pat efektyviai mažina stresą.
Svarbi pastaba: Jei sergate širdies ligomis, epilepsija, turite aukštą kraujospūdį ar esate nėščia – prieš pradedant bet kokias kvėpavimo praktikas ar šalčio procedūras, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai nėra formalumas – tai tikrai svarbu.
Psichologinis aspektas: kodėl šaltis ir diskomfortas keičia mąstymą
Vienas iš labiausiai neįvertintų Wim Hof metodo aspektų yra jo psichologinis poveikis. Ir čia kalbame ne apie mistiką ar „dvasinį pabudimą” – kalbame apie konkrečius psichologinius mechanizmus, kurie yra gerai suprantami.
Kai jūs sąmoningai pasirenkate patirti diskomfortą – šaltą dušą, kvėpavimo sulaikymą – jūs treniruojate tai, ką psichologai vadina distreso tolerancija. Tai gebėjimas išbūti nemalonioje situacijoje, nepabėgant ir nepanikuojant. Šis gebėjimas yra vienas iš svarbiausių psichologinio atsparumo komponentų ir yra tiesiogiai susijęs su nerimo bei depresijos simptomų sumažėjimu.
Be to, šalto vandens procedūros sukuria tai, ką galima pavadinti „kontroliuojamu stresu”. Jūsų kūnas patiria streso reakciją, bet jūs žinote, kad tai saugu, kad tai baigsis, ir kad jūs tai kontroliuojate. Tai iš esmės skiriasi nuo nekontroliuojamo streso kasdieniniame gyvenime. Reguliarus šios patirties kartojimas gali pakeisti tai, kaip jūsų nervų sistema reaguoja į stresą apskritai – ji tampa mažiau reaktyvi, nes „žino”, kad stresą galima ištverti.
Yra ir kitas svarbus aspektas – dėmesingumo (mindfulness) komponentas. Kai stovite po šaltu dušu, jūs negalite galvoti apie rytojaus susitikimą ar vakarykštį ginčą. Jūs esate čia ir dabar, visiškai susitelkę į tai, kas vyksta jūsų kūne. Tai yra priverstinė meditacija, ir ji veikia. Tyrimai rodo, kad net trumpos dėmesingumo praktikos gali sumažinti kortizolio lygį ir pagerinti nuotaiką.
Daugelis žmonių, praktikuojančių Hofo metodą, kalba apie padidėjusį pasitikėjimą savimi. Ir tai logiškai suprantama – jei kiekvieną rytą padarote kažką, ko bijojote, jūsų savivaizdis keičiasi. Jūs tampate žmogumi, kuris „daro sunkius dalykus”. Tai persiduoda ir į kitas gyvenimo sritis.
Kaip pradėti: realus planas be fanatiizmo
Gerai, tarkime, kad jus įtikino ir norite išbandyti. Kaip tai padaryti protingai, be kraštutinumų ir be to, kad pirmą dieną atsidurtumėte greitosios pagalbos automobilyje?
Pirma savaitė – kvėpavimas: Pradėkite nuo vieno kvėpavimo ciklo per dieną, geriausia ryte, tuščiu skrandžiu, gulint ant grindų ar lovoje. 30 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų (iškvėpimas pasyvus, be spaudimo), po kurių sulaikote kvėpavimą po paskutinio iškvėpimo. Sulaikykite tiek, kiek galite be didelio diskomforto. Tada giliai įkvėpkite ir sulaikykite 15 sekundžių. Tai vienas ciklas. Pradėkite nuo vieno, po savaitės darykite du.
Antra savaitė – šaltis: Pridėkite 30 sekundžių šalto vandens pabaigoje įprasto dušo. Tiesiog atsukite šaltą vandenį ir išbūkite. Kvėpuokite lėtai ir giliai – tai padės nepanikauti. Kiekvieną savaitę pridėkite 15–30 sekundžių.
Po mėnesio: Daugelis žmonių jau gali išbūti 2–3 minutes po šaltu vandeniu ir atlikti 3–4 kvėpavimo ciklus. Šiame etape jau galite pradėti jausti realius pokyčius – geresnę nuotaiką, daugiau energijos ryte, geresnį miegą.
Keletas praktinių patarimų, kurių dažnai nepaminima:
- Niekada nedarykite kvėpavimo pratimų vandenyje ar prie vandens – tai rimtai pavojinga
- Jei jaučiate stiprų galvos svaigimą ar tirpimą – tai normalu, bet jei jaučiate skausmą krūtinėje – sustokite
- Šalto vandens procedūros vakare gali sutrikdyti miegą kai kuriems žmonėms – eksperimentuokite su laiku
- Nekonkuruokite su savimi – kvėpavimo sulaikymo trukmė nėra tikslas pats savaime
- Reguliarumas svarbiau nei intensyvumas – 5 minutės kasdien duos daugiau nei valanda kartą per savaitę
Ledinis žmogus, šiltas pasaulis ir tai, ką mes iš to galime pasiimti
Wim Hof metodas yra vienas iš tų reiškinių, kurie verčia mus permąstyti tai, ką manėme žinantys apie žmogaus kūną. Jis nėra stebuklas ir nėra šarlatanizmas – jis yra kažkas tarp: gerai dokumentuota, bet dar nevisiškai suprasta praktika, kuri tikrai veikia daugeliui žmonių, bet ne visais atvejais ir ne taip dramatiškai, kaip kartais teigiama.
Svarbiausia, ką galime pasiimti iš viso šito – tai idėja, kad mūsų kūnas yra daug lankstesnis ir adaptyvesnis, nei mes dažnai manome. Mes gyvename pasaulyje, kuriame temperatūra visada reguliuojama, diskomfortas minimizuojamas, o kūnas retai patiria tikrus iššūkius. Tai turi kainą – mes prarandame adaptacinius gebėjimus, kurie buvo natūralūs mūsų protėviams.
Šaltas dušas ryte nėra kankinimas – tai priminimas, kad jūsų kūnas gali daugiau, nei jūs galvojate. Kvėpavimo pratimas nėra misticizmas – tai fiziologinis įrankis, kuris gali pakeisti jūsų nervų sistemos būseną per kelias minutes. Ir abu šie dalykai kartu gali padėti jums geriau susidoroti su stresu, pagerinti nuotaiką ir, galbūt, sustiprinti imuninę sistemą.
Ar Wim Hof yra genijus? Galbūt. Ar jis yra šiek tiek ekscentriškas? Neabejotinai. Bet svarbiausia yra tai, kad jis privertė mokslininkus rimtai žiūrėti į dalykus, kurie anksčiau buvo laikomi neįmanomais. Ir tai, nepriklausomai nuo to, kaip jūs žiūrite į jo asmeninius pasiekimus, yra vertinga. Išbandykite šaltą dušą rytoj ryte. Tiesiog 30 sekundžių. Ir pažiūrėkite, kas nutiks.
