Kodėl žiema – ne priežastis mesti batus į kampą
Daugelis bėgikų, kai tik termometras pradeda rodyti minusą, ima ieškoti pateisinimų: per šalta, per slidu, per tamsu. Ir nors žiemos bėgimas tikrai reikalauja daugiau pasiruošimo nei vasaros pasivaikščiojimas parke, jis turi savų privalumų, apie kuriuos retai kalbama. Šaltas oras pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, nes kūnas turi intensyviau dirbti, kad palaikytų temperatūrą. Be to, žiemos bėgikai dažniausiai būna atsparesni – tiek fiziškai, tiek psichologiškai.
Žiemos bėgimas nėra tik vasaros treniruočių tęsinys kitomis sąlygomis. Tai atskira disciplina, turinti savo taisykles, rizikas ir malonumus. Tuščios gatvės, traškantis sniegas po kojomis, rūkas iš burnos – tai patirtis, kurios nepakartosite liepos mėnesį. Bet kad ji būtų maloni, o ne traumuojanti, reikia žinoti, ką darai.
Apranga: sluoksniai, sluoksniai ir dar kartą sluoksniai
Viena dažniausių klaidų – apsirengti per šiltai. Kai išeini iš namų ir pirmą minutę jauti šaltį, tai normalu. Po 10 minučių bėgimo jau bus karšta, ir jei vilkėsi per daug, pradėsi prakaituoti, o drėgnas kūnas šąla daug greičiau nei sausas. Todėl žiemos bėgimo apranga grindžiama trimis sluoksnių principu.
Pirmasis sluoksnis – tai tas, kuris liečia odą. Jis turi būti pagamintas iš medžiagos, kuri drėgmę traukia nuo kūno. Merino vilna arba sintetiniai audiniai (poliesteris, polipropilenas) čia tinka puikiai. Medvilnė – kategoriškai ne. Sudrėkusi medvilnė tampa šalčio laidininku ir gali sukelti hipotermijos riziką net ir ne pačiomis šalčiausiomis dienomis.
Antrasis sluoksnis – šilumą išlaikantis. Lengvas flisas arba termoaktyvus džemperis. Šis sluoksnis turi būti pakankamai plonas, kad galėtumėte laisvai judėti, bet pakankamai šiltas, kad apsaugotų nuo vėjo.
Trečiasis sluoksnis – vėjo ir drėgmės barjeras. Lengva, kvėpuojanti striukė, kuri neleidžia vėjui prasiskverbti, bet kartu leidžia garui išeiti. Jei bėgate esant 0°C ir žemiau, šis sluoksnis tampa beveik privalomas.
Rankos ir galva praranda šilumą greičiausiai. Lengvos bėgimo pirštinės ir kepurė arba galvos juosta, dengianti ausis – ne prabanga, o būtinybė. Kai kuriais atvejais praverčia ir kaklo mova (buff), kuri gali būti patraukta ant burnos ir nosies esant stipriam šalčiui ar vėjui.
Tinkama avalynė ir kaip nepargriūti ant ledo
Vasariniai bėgimo bateliai ant sniego ar ledo – tai tiesiausias kelias į traumatologijos skyrių. Žiemos bėgimui reikia avalynės su gilesniu protektoriumi, kuri suteiktų geresnį sukibimą su paviršiumi. Yra specialūs žieminiai bėgimo bateliai su Gore-Tex membrana, kuri apsaugo nuo drėgmės ir šalčio. Jie brangesni, bet jei rimtai žiūrite į bėgimą šaltuoju sezonu, investicija atsipirks.
Jei nenorite pirkti atskiros žieminės avalynės, galima naudoti specialius metalinius antbačius – mikrospyglius, kurie tvirtinami ant įprastų bėgimo batelių. Jie puikiai veikia ant ledo ir sutankinto sniego. Tačiau ant sausų asfalto atkarpų jie gali būti nepatogūs, todėl tinka daugiau tiems, kurie bėga parkuose ar miško takeliuose.
Dar vienas svarbus dalykas – bėgimo technika ant slidžių paviršių. Sutrumpinkite žingsnį. Ilgas žingsnis ant ledo – tai kvietimas pargriūti. Bėkite mažesniais, dažnesniais žingsniais, nulaikykite kūno svorį virš kojų, o ne priekyje. Rankos padeda išlaikyti pusiausvyrą – laikykite jas šiek tiek atokiau nuo kūno. Ir visada stebėkite, kur dedate koją.
Šildymasis ir atvėsimas: žiemą tai dar svarbiau
Šaltas oras priverčia raumenis ir sausgysles būti standesnėms. Tai reiškia, kad žiemą traumos rizika yra didesnė, jei praleidi šildymosi etapą. Nedarykite klaidos – neišbėkite iš šiltų namų tiesiai į sprintą. Pirmosios 10–15 minučių turėtų būti lėtas, ramus bėgimas arba greitas ėjimas, kol kūnas įšyla.
Dinaminis tempimas prieš bėgimą – kojų sūpavimas, pritūpimai, ėjimas dideliais žingsniais – padeda paruošti raumenis darbui. Statinis tempimas (kai laikote pozą 30–60 sekundžių) geriau palikti atvėsimo etapui, po bėgimo.
Atvėsimas žiemą turi savo niuansų. Kai sustojate bėgti, kūno temperatūra krenta greitai. Todėl nepadarykite klaidos – nestoviniuokite lauke po bėgimo. Jei reikia atlikti tempimo pratimus, geriau tai darykite viduje arba bent jau greitai persirenkite į sausus, šiltus drabužius. Prakaituotas kūnas šaltyje atvėsta labai greitai, o tai gali sukelti raumenų susitraukimus ir net peršalimą.
Kvėpavimas šaltu oru: mitas ir tikrovė
Vienas iš labiausiai paplitusių mitų – kad bėgimas šaltu oru kenkia plaučiams. Iš tikrųjų sveiki plaučiai puikiai susitvarko su šaltu oru – kvėpavimo takų gleivinė jį sušildo dar prieš jam pasiekiant plaučius. Tačiau žmonėms, sergantiems astma ar bronchų hiperreaktyvumu, šaltas oras tikrai gali sukelti bronchospazmą. Jei priklausote šiai grupei, prieš pradėdami bėgioti žiemą pasitarkite su gydytoju.
Visiems kitiems – keletas praktinių patarimų. Jei bėgate esant labai žemai temperatūrai (žemiau –15°C), kvėpuokite per nosį arba naudokite kaklo movą, kuri šiek tiek sušildo įkvepiamą orą. Burnos kvėpavimas šaltu oru gali sukelti gerklės dirginimą ir kosulį, ypač po bėgimo.
Taip pat verta žinoti, kad esant labai šaltam orui, kvėpavimas bus sunkesnis – tai normalu. Nesistebėkite, jei tas pats tempas, kurį lengvai išlaikote vasarą, žiemą atrodys sunkesnis. Kūnas papildomai dirba, kad palaikytų temperatūrą, todėl širdies ritmas bus aukštesnis nei įprastai.
Hidratacija ir mityba: žiemą irgi reikia gerti
Žiemą žmonės dažnai pamiršta gerti vandenį. Šaltas oras nesukelia tokio ryškaus troškulio jausmo kaip karštis, tačiau kūnas vis tiek praranda drėgmę – per kvėpavimą, prakaitą (net jei jo nesimate), šlapimą. Dehidratacija žiemą yra tokia pat reali problema kaip ir vasarą, tiesiog mažiau pastebima.
Prieš ilgesnį bėgimą (daugiau nei 45–60 minučių) išgerkite stiklinę vandens. Po bėgimo – taip pat. Jei bėgate ilgiau nei valandą, galite pasiimti nedidelį buteliuką, tačiau žiemą vanduo gali užšalti – naudokite izoliuotą gertuvę arba laikykite buteliuką arčiau kūno, po striuke.
Mitybos atžvilgiu žiemos bėgimas reikalauja šiek tiek daugiau kalorijų – kūnas jas naudoja šilumai palaikyti. Tai nereiškia, kad reikia persivalgyti, bet jei pastebite, kad po žiemos treniruočių esate labiau išalkę nei vasarą – tai normalu ir natūralu. Klausykite kūno signalų.
Saugumas tamsoje: būkite matomi
Žiemą dienos trumpos. Didelė dalis bėgikų ryte ar vakare bėga tamsoje arba prieblandoje. Tai kelia rimtą saugumo klausimą – ne tik dėl slidžių paviršių, bet ir dėl eismo. Vairuotojai jus mato daug blogiau nei jūs manote.
Atšvaitai – absoliutus minimumas. Šiandien rinkoje yra daugybė bėgimo aprangos su integruotais atšvaitais, tačiau jei jos neturite, galite nusipirkti atšvaitines juosteles, kurios tvirtinamos ant rankų ar kojų. Dar geriau – naudokite priekinę žibintuvėlio juostą ant galvos. Ji ne tik leidžia vairuotojams jus matyti, bet ir apšviečia kelią priešais, padedant išvengti ledo lopų ar kitų kliūčių.
Bėgant tamsoje rekomenduojama vengti ausinių arba naudoti tik vieną ausį. Jūs turite girdėti aplinką – artėjančias mašinas, dviratininkus, kitus žmones. Taip pat naudinga pranešti artimiesiems, kur bėgate ir kiek laiko planuojate būti lauke – ypač jei bėgate vieni atokesnėse vietose.
Kai šaltis tampa tikra grėsme – ir kaip to išvengti
Žiemos bėgimas turi savo ribas. Yra situacijų, kai geriau pasirinkti alternatyvą – bėgimo takelį sporto salėje arba tiesiog poilsio dieną. Kai temperatūra krenta žemiau –20°C, ypač su stipriu vėju, atvira oda gali nušalti per kelias minutes. Vėjo šalčio indeksas (wind chill) – tai skaičius, kuris parodo, kaip šalta iš tikrųjų jaučiasi oda dėl vėjo poveikio, ir jis gali būti žymiai žemesnis nei faktinė temperatūra.
Nušalimo požymiai – tirpimas, dilgčiojimas, oda tampa balta arba pilkšva. Jei pastebite šiuos simptomus, nedelsiant grįžkite į šiltą patalpą. Hipotermija – rimtesnė būklė, kai kūno temperatūra nukrenta žemiau normalios. Simptomai: drebulys, sumišimas, lėtas kvėpavimas. Tai medicininė pagalba reikalaujanti situacija.
Praktinės rekomendacijos, kaip išvengti problemų:
- Prieš bėgimą patikrinkite oro prognozę ir vėjo šalčio indeksą
- Uždenkite visas atidengtas odos vietas esant –10°C ir žemiau
- Niekada nebėkite vienas atokiose vietose esant ekstremaliam šalčiui
- Turėkite planą B – žinokite, kur galite pašilti, jei prireiktų
- Klausykite kūno – jei jaučiate, kad kažkas negerai, grįžkite
Taip pat verta paminėti, kad žiemos bėgimas reikalauja ilgesnio atsigavimo laiko. Šaltas oras, papildomos pastangos dėl slidžių paviršių ir kūno termoreguliacijos – visa tai kainuoja energijos. Nepervertinkite savęs ir nepamiršite poilsio dienų.
Žiemos bėgimas kaip gyvenimo būdas, o ne kančia
Galiausiai, svarbiausia – požiūris. Žiemos bėgimas nėra bausmė ar kančia, kurią reikia ištverti. Tai galimybė. Galimybė pamatyti miestą ar gamtą visiškai kitaip – tylų, baltą, ramų. Galimybė lavinti valią ir discipliną, kurios vasarą tiesiog nereikia. Galimybė jaustis tikrai gyvu tą akimirką, kai šaltas oras pataiko į veidą ir tu vis tiek bėgi.
Žmonės, kurie bėgioja ištisus metus, dažnai sako, kad žiemos treniruotės – jų mėgstamiausios. Ne dėl to, kad jos lengvos, o dėl to, kad jos suteikia kažką, ko vasara negali – tą ypatingą pasitenkinimą, kai grįžti namo po bėgimo šaltyje, nusirengi šlapius drabužius ir pajunti, kaip šiluma grįžta į kūną. Tai beveik ritualas.
Pradėkite nuo trumpų distancijų. Nereikia iš karto planuoti 10 kilometrų žiemos bėgimo – pradėkite nuo 20–30 minučių, išbandykite aprangą, pajuskite, kaip kūnas reaguoja į šaltį. Palaipsniui ilginkite distanciją ir laiką. Investuokite į gerą aprangą – tai tikrai skiriasi. Ir svarbiausia – raskite sau žiemos bėgimo malonumą, o ne tik pareigą.
Žiema trunka kelis mėnesius. Galite juos praleisti laukdami pavasario, arba galite juos išnaudoti. Pasirinkimas, kaip visada, jūsų rankose – tiksliau, kojose.
