Kodėl erškėtuogės – ne tik sodo dekoracija
Jei kada nors vaikščiojote rudenį pro senus sodus ar pamiškių pakraščius, tikriausiai matėte tuos ryškiai raudonus, kartais net oranžinius vaisius, kabančius ant spygliuotų krūmų. Erškėtuogės. Daugelis praeina pro šalį net nepagalvodami, kad šiuose nedideliuose vaisiuose slepiasi vienas galingiausių gamtos vitaminų C šaltinių, kurį galite rasti visiškai nemokamai arba už centus nusipirkti džiovintų.
Erškėtuogių arbata nėra kažkoks naujausias superfood triukas ar madinga detox programa. Tai paprastas, šimtmečiais naudotas gėrimas, kurį mūsų seneliai gerai pažinojo. Pokario metais, kai citrusiniai vaisiai buvo prabanga, erškėtuogių sirupas ir arbata buvo vienas pagrindinių vitaminų C šaltinių Europoje. Šiandien mes tarsi iš naujo atrandame tai, kas visada buvo po ranka.
Šiame straipsnyje kalbėsime ne tik apie skaičius ir vitaminus – nors jų tikrai bus – bet ir apie tai, kaip ši arbata veikia jūsų organizmą, kodėl ji ypač naudinga šaltuoju metų laiku ir kaip ją tinkamai paruošti, kad neprarastumėte didžiosios dalies naudingų medžiagų.
Vitamino C kiekis erškėtuogėse – skaičiai, kurie nustebins
Pradėkime nuo to, kas labiausiai stebina. Šviežiose erškėtuogėse vitamino C kiekis svyruoja nuo 400 iki 800 mg 100 gramų vaisiaus. Palyginimui – citrinoje jo yra apie 50-60 mg, o apelsine – apie 50 mg. Tai reiškia, kad erškėtuogės gali turėti net 10-15 kartų daugiau vitamino C nei citrusiniai vaisiai, kuriuos mes tradiciškai laikome pagrindiniu šio vitamino šaltiniu.
Kai kurios erškėtuogių rūšys – ypač Rosa canina, paprastasis erškėtis, augantis Lietuvoje – gali pasiekti dar aukštesnes koncentracijas. Mokslininkai fiksavo iki 1000 mg ir daugiau 100 gramų šviežių vaisių. Žinoma, tikslus kiekis priklauso nuo augimo vietos, klimato, dirvožemio ir net nuo to, kada vaisiai buvo nuskinti.
Tačiau čia svarbu būti sąžiningais: džiovinant ir verdant arbatą, dalis vitamino C sunaikinama. Vitaminas C yra jautrus aukštai temperatūrai ir oksidacijai. Tyrimai rodo, kad tinkamai paruoštoje erškėtuogių arbatoje gali išlikti nuo 20 iki 60 procentų pradinio vitamino C kiekio. Tai vis tiek labai daug – vienas puodelis geros erškėtuogių arbatos gali suteikti 50-100 mg vitamino C, o tai sudaro didžiąją dalį rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmogui (75-90 mg).
Kaip išsaugoti kuo daugiau vitamino C ruošiant arbatą? Keletas praktinių patarimų:
- Nevirkite erškėtuogių verdančiame vandenyje ilgiau nei 10-15 minučių
- Geriau naudokite 80-90°C temperatūros vandenį, o ne verdantį
- Uždenkite indą dangčiu, kad sumažintumėte oksidaciją
- Gerkite arbatą šviežią – ilgai stovinti ji praranda daugiau vitaminų
- Džiovintas erškėtuoges laikykite tamsioje, sausoje vietoje hermetiškame inde
Kaip erškėtuogių arbata veikia imuninę sistemą
Vitaminas C – tai ne tik apie gripo profilaktiką, nors ir tai svarbu. Jo vaidmuo imuninėje sistemoje yra daug sudėtingesnis ir įdomesnis, nei daugelis mano.
Pirma, vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių – neutrofilų ir limfocitų – gamybą ir aktyvumą. Šios ląstelės yra jūsų organizmo pirmoji gynybos linija prieš bakterijas ir virusus. Kai jūsų organizme trūksta vitamino C, šios ląstelės dirba mažiau efektyviai – tarsi kariuomenė be tinkamo aprūpinimo.
Antra, vitaminas C yra galingas antioksidantas. Kai imuninė sistema kovoja su infekcija, ji gamina laisvuosius radikalus – tai tarsi „šalutinis produktas” kovos su patogenais. Vitaminas C neutralizuoja šiuos radikalus ir apsaugo pačias imunines ląsteles nuo pažeidimų. Kitaip tariant, jis ne tik padeda kovoti su infekcija, bet ir apsaugo jūsų gynybos sistemą nuo „savų nuostolių”.
Trečia, vitaminas C dalyvauja kolageno sintezėje. Tai svarbu imunitetui, nes oda ir gleivinės – tai pirmoji fizinė kliūtis virusams ir bakterijoms. Stipri, sveika gleivinė nosyje, gerklėje ir plaučiuose yra daug geresnė apsauga nei silpna.
Erškėtuogėse, be vitamino C, yra ir kitų imuninei sistemai naudingų medžiagų – vitamino A pirmtakų (beta-karoteno), vitamino E, flavonoidų ir polifenolių. Visi šie junginiai veikia sinergiškai – kartu jie duoda didesnį efektą nei kiekvienas atskirai. Štai kodėl natūralus maisto šaltinis dažnai lenkia sintetinius vitamino C papildus.
Erškėtuogių arbata ir lėtinis uždegimas – ryšys, apie kurį mažai kalbama
Vienas iš labiausiai neįvertintų erškėtuogių arbatos privalumų – jos priešuždegiminis poveikis. Ir čia kalbame ne tik apie ūmų uždegimą, kurį jaučiate susirgę, bet apie lėtinį, tylų uždegimą, kuris daugelyje žmonių tęsiasi metų metus ir prisideda prie širdies ligų, diabeto, nutukimo ir net kai kurių vėžio formų.
Erškėtuogėse esantys flavonoidai – kvercentinas, rutinas, katechinai – turi dokumentuotą priešuždegiminį poveikį. Tyrimai su pacientais, sergančiais osteoartritu, parodė, kad reguliarus erškėtuogių vartojimas gali sumažinti uždegimo žymenis kraujyje ir palengvinti sąnarių skausmą. Tai ne stebuklas ir ne placebo – tai biochemija.
Vienas įdomus tyrimas, atliktas Danijoje, parodė, kad erškėtuogių miltelių papildas per tris mėnesius sumažino C reaktyvaus baltymo (uždegimo žymens) kiekį kraujyje pacientams su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniais. Erškėtuogių arbata, žinoma, nėra tokia koncentruota kaip milteliai, tačiau reguliarus jos vartojimas tikrai gali prisidėti prie bendro priešuždegiminio poveikio.
Praktiškai tai reiškia: jei jūs esate žmogus, kuris gyvena su lėtiniu stresu, mažai miega, valgo daug perdirbtų produktų – jūsų organizme greičiausiai vyksta lėtinis uždegimas. Erškėtuogių arbata nėra stebuklingas vaistas, bet ji gali būti viena iš priemonių, padedančių šį uždegimą slopinti.
Kas dar slypi erškėtuogėse – vitaminai, mineralai ir kiti junginiai
Erškėtuogės nėra vieno triuko ponis. Be vitamino C, šiuose vaisiuose rasite tikrą maistinių medžiagų kokteilį.
Vitaminas A (beta-karotenas) – erškėtuogės yra vienas turtingiausių beta-karoteno šaltinių augaliniame pasaulyje. Tas ryškiai raudonas-oranžinis spalvingumas – tai karotenoidai, kurie organizme virsta vitaminu A. Vitaminas A būtinas normaliai imuninei funkcijai, ypač gleivinių sveikatai.
Vitaminas E – dar vienas antioksidantas, kuris veikia kartu su vitaminu C. Jie tarsi papildo vienas kitą – vitaminas C yra tirpus vandenyje, vitaminas E – riebaluose, todėl kartu jie apsaugo skirtingas ląstelių dalis.
Vitaminas K – svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai. Erškėtuogės yra vienas geresnių augalinių vitamino K šaltinių.
Mineralai – kalcis, magnis, kalis, geležis, cinkas. Nors arbatoje jų kiekiai nėra milžiniški, reguliarus vartojimas prisideda prie bendro mineralų balanso.
Skaidulos – jei vartojate ne tik arbatą, bet ir erškėtuogių tyrę ar miltelius, gausite nemažai tirpių ir netirpių skaidulų, naudingų žarnyno mikrobiotai.
Likopenai ir kiti karotenoidai – šie junginiai siejami su sumažinta širdies ligų ir kai kurių vėžio formų rizika.
Svarbu suprasti, kad arbatoje išlieka daugiausia vandenyje tirpių medžiagų – vitamino C, kai kurių flavonoidų, mineralų. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, E, K) į arbatą pereina prasčiau. Todėl jei norite gauti visą erškėtuogių naudą, apsvarstykite ir kitas vartojimo formas – tyrę, miltelius, sirupą.
Kaip tinkamai paruošti erškėtuogių arbatą namuose
Čia daugelis daro klaidas, kurios sunaikina didžiąją dalį vitaminų. Pabandykime tai ištaisyti.
Jei naudojate šviežias ar šaldytas erškėtuoges:
Nuplaukite vaisius, perpjaukite ir išimkite sėklas bei plaukuotą masę viduje (ji gali dirginti virškinamąjį traktą). Užpilkite 80-85°C temperatūros vandeniu (ne verdančiu!), uždenkite ir palikite traukti 15-20 minučių. Galite lengvai pakaitinti ant mažos ugnies, bet nevirkite aktyviai. Perkoškite ir gerkite.
Jei naudojate džiovintas erškėtuoges:
Sutrinkite jas šiek tiek – tai padės geriau išsiskirti naudingoms medžiagoms. Užpilkite 80-90°C vandeniu santykiu maždaug 1-2 šaukštai džiovintų erškėtuogių 300-400 ml vandens. Traukite 15-20 minučių uždengę. Perkoškite per smulkų sietelį arba marlę.
Skonio gerinimas:
Erškėtuogių arbata turi savitą, šiek tiek rūgštų ir saldžiarūgštį skonį. Jei jis per intensyvus, galite:
- Pridėti šiek tiek medaus (po atvėsimo, kad nesunaikintumėte jo naudingų medžiagų)
- Sumaišyti su žolelių arbata – ramunėlių, mėtų, liepžiedžių
- Pridėti cinamono lazdelę ar imbiero skiltelę verdant
- Sumaišyti su obuolių ar vyšnių sultimis
Kiek gerti? Du trys puodeliai per dieną šaltuoju metų laiku yra puikus kiekis. Vasarą galite gerti kaip šaltą gėrimą su ledu. Nėra jokios priežasties ribotis vienu puodeliu, tačiau labai dideliais kiekiais (daugiau nei 5-6 puodeliai per dieną) vitaminas C gali sukelti virškinimo sutrikimų kai kuriems žmonėms.
Kada ir kam erškėtuogių arbata ypač naudinga
Erškėtuogių arbata tinka beveik visiems, tačiau yra situacijų, kai ji ypač praverčia.
Rugsėjis-kovas – peršalimų sezonas. Tai akivaizdžiausia. Reguliarus vitamino C vartojimas neapsaugo nuo peršalimo 100 procentų (tai mitas), tačiau tyrimai rodo, kad jis gali sutrumpinti ligos trukmę ir sumažinti simptomų sunkumą. Kai jau susirgote, padidinkite erškėtuogių arbatos kiekį – tai padės organizmui greičiau atsigauti.
Stresas. Tai mažiau žinomas faktas: stresas labai greitai eikvojia vitamino C atsargas organizme. Antinksčiai, kurie gamina streso hormonus, turi vieną didžiausių vitamino C koncentracijų organizme. Intensyvaus streso metu šios atsargos greitai išsenka. Jei gyvenate su lėtiniu stresu, jūsų vitamino C poreikis yra didesnis nei vidutinis.
Rūkantys žmonės. Rūkymas žymiai padidina vitamino C poreikį – rekomenduojama norma rūkantiems yra 35 mg didesnė nei nerūkantiems. Erškėtuogių arbata gali padėti kompensuoti šį deficitą.
Vyresnio amžiaus žmonės. Su amžiumi imuninė sistema natūraliai silpnėja. Reguliarus antioksidantų ir vitamino C vartojimas gali padėti palaikyti imuninę funkciją.
Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės. Intensyvus fizinis krūvis taip pat didina oksidacinį stresą ir vitamino C poreikį. Erškėtuogių arbata po treniruotės – puikus pasirinkimas.
Nėščios moterys turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, tačiau apskritai erškėtuogių arbata laikoma saugia nėštumo metu ir gali padėti patenkinti padidėjusius vitamino C poreikius.
Erškėtuogių arbata kasdienybėje – paprasčiau nei manote
Vienas dažniausių pasiteisinimų – „neturiu laiko”. Bet erškėtuogių arbatos ruošimas užima ne daugiau laiko nei bet kurios kitos žolelių arbatos. Jei naudojate pirktines arbatos pakuotes, tai tiesiog kelios minutės. Jei ruošiate patys iš džiovintų vaisių – gal 25 minutės, iš kurių aktyviai dirbate gal 5.
Galite paruošti didelį termosą ryte ir gerti visą dieną. Galite virti vakare ir atvėsusią laikyti šaldytuve kaip šaltą gėrimą. Galite maišyti su kitomis arbatomis. Galite daryti erškėtuogių sirupą ir šaukštelį dėti į vandenį ar jogurtą.
Rugsėjį-spalį, kai erškėtuogės noksta, verta skirti vieną savaitgalio rytą ir nueiti jų rinkti – tai ir malonus laiko leidimas gamtoje, ir nemokamas vitaminų šaltinis visai žiemai. Nuskintus vaisius galite džiovinti orkaitėje 40-50°C temperatūroje arba tiesiog išdėlioti ant laikraščio šiltoje, gerai vėdinamoje patalpoje.
Erškėtuogių arbata nėra stebuklingas eliksyras, kuris išspręs visas sveikatos problemas. Bet ji yra vienas paprasčiausių, pigiausių ir maloniai skaniausių būdų kasdien papildyti savo organizmą vitaminais, antioksidantais ir priešuždegiminiais junginiais. Gamta jau seniai paruošė šį receptą – mums tereikia juo pasinaudoti. Ir geriausia tai daryti ne tada, kai jau susirgome, o kasdien, kaip natūralią sveikos gyvensenos dalį – kartu su geru miegu, judėjimu ir maistu, kuris maitina, o ne tik sotina.
